สุดท้ายนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาหนึ่งครั้งในปี 2022 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Cachexia, Sarcopenia และ Muscle สรุปว่าการบริโภคโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันหรือสูงกว่านั้น ส่งผลให้มวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในวัยหนุ่มสาว การดื้อยา – บุคคลที่ผ่านการฝึกอบรม ผลลัพธ์ในผู้สูงอายุมีเพียงเล็กน้อย ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน

หากปัจจุบันคุณรับประทานอาหารแปรรูปเป็นส่วนใหญ่ ให้เริ่มด้วยการแทนที่รายการอาหารแปรรูปหนึ่งรายการด้วยอาหารแปรรูปขั้นต่ำที่คุณเลือก การบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ โดยเฉพาะแคลอรี่จากโปรตีน จะทำให้คุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีขึ้นในการรักษากล้ามเนื้อในขณะที่คุณพยายามลดไขมัน ▶ ระดับไขมันในร่างกายที่เพิ่มขึ้น ซึ่งหากมากเกินไปอาจทำให้การอักเสบรุนแรงขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไขมันเข้าไปลึกเข้าไปในช่องท้อง (เรียกอีกอย่างว่าไขมันในอวัยวะภายใน) หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องชั่งน้ำหนักทุกสิ่งที่คุณกินไปตลอดชีวิต อย่างไรก็ตาม การชั่งน้ำหนักอาหารเป็นเวลา 2-3 สัปดาห์อาจต้องเสียค่าใช้จ่าย (และควรป้อนลงในแอปหรือบันทึกอาหาร) เพื่อที่คุณจะได้พัฒนาทักษะในการทราบปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในคราวเดียว ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬาที่มีร่างกายแข็งแรงหรือแค่อยากทำให้แขนเสื้อของคุณโดดเด่น คำว่ายั่วยวนอาจเป็นคำที่คุณชื่นชอบ ศิลปะในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อนั้นซับซ้อนและง่ายมากในคราวเดียว นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งหากคุณต้องการเพิ่มการฟื้นตัวหลังจากการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอเป็นกุญแจสำคัญเพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำให้คุณกลับมาออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ที่นี่คือการไม่กินโปรตีนมากเกินไปจนเหลือสารอาหารหลักอีกสองชนิด ได้แก่ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นพื้นฐานของประสิทธิภาพและความสวยงามด้วย หากต้องการรับคำแนะนำเกี่ยวกับสารอาหารหลักทั้งหมดของคุณ โปรดดูเครื่องคำนวณมาโครของเรา “หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลักฐานไม่ได้บ่งชี้ว่าการกินโปรตีนมากกว่านั้นจะช่วยให้คุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น” เซนต์ ปิแอร์กล่าว DOMS เราทุกคนก็เข้าใจได้ในบางครั้ง แต่คุณเคยสังเกตไหมว่าบางคนต้องทนทุกข์ทรมานมากกว่าคนอื่นๆ หลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก?

วอลนัทปอกเปลือกสับครึ่งถ้วยประกอบด้วยโปรตีน 15.2 กรัม และกรดไขมันโอเมก้า 3 9 กรัม ซึ่งอาจเป็นประโยชน์ต่อการสร้างกล้ามเนื้อ เลือกของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนมากกว่าขนมที่มีรสหวานเพื่อให้ได้รับโปรตีนในอาหารของคุณอย่างสม่ำเสมอ กรีกโยเกิร์ต คอตเทจชีส และโปรตีนบาร์ล้วนเป็นตัวเลือกที่ดีเยี่ยมสำหรับรับประทานระหว่างมื้ออาหารเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนที่คุณบริโภคในแต่ละวัน นอกจากการรับประทานอาหารจากแหล่งโปรตีนที่ดีและสะอาดแล้ว อย่าลืมรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ส่วนเกิน—มีแคลอรี่และโปรตีนมากกว่าที่คุณเผาผลาญ แม้ว่าปริมาณโปรตีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับชิ้นเนื้อและการเตรียม แต่เนื้อสันในย่าง three.5 ออนซ์จะมีโปรตีนเกือบ 28 กรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าการตัดแบบไร้ไขมันจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าและมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่า เช่นเดียวกับเนื้อขาวเช่นกัน

การให้โปรตีนเกินขนาด บางครั้งเรียกว่าความเป็นพิษของโปรตีน คือการบริโภคโปรตีนจากอาหารมากเกินไป เมื่อร่างกายของคุณรับโปรตีนในปริมาณมากเกินกว่าที่จะใช้หรือแปรรูปได้ ส่วนเกินจะถูกแปลงเป็นของเสียและ/หรือเก็บไว้ในเซลล์ไขมันทั่วร่างกาย เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น โปรตีนคือเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่คำถามเกิดขึ้นว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าไรในการสร้างกล้ามเนื้อ? นั่นจะขึ้นอยู่กับอายุ เพศ และเป้าหมายของคุณ แน่นอนว่ายังมีอะไรอีกมากที่ต้องพิจารณาเมื่อพิจารณาการบริโภคที่เหมาะสมที่สุด มีหลายวิธีในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ไม่ว่าวิธีใดก็ตาม การรับประทานอาหารถือเป็นปัจจัยสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมาโดยตลอด ดังที่คุณทราบแล้วว่ากล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน ดังนั้นการเพิ่มโปรตีนในอาหารเพื่อสร้างกล้ามเนื้อก็สมเหตุสมผลเช่นกัน คุณควรจำไว้ว่าโปรตีนเป็นเพียงส่วนหนึ่งของปริศนา คุณต้องรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันเพื่อกระตุ้นการออกกำลังกาย เช่นเดียวกับวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และน้ำเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ไม่จำเป็นสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโปรตีนในแต่ละวันได้อย่างง่ายดายจากแหล่งอาหารทั้งหมด เช่น ไข่ ไก่ ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลือง คอทเทจ และชีส เป็นตัวอย่าง นอกจากนี้ ต่อไปนี้เป็นของขบเคี้ยวคาร์โบไฮเดรตต่ำที่มีโปรตีนสูงที่คุณสามารถรวมเข้ากับอาหารของคุณได้

แม้ว่าแนวคิดนี้ในตอนแรกดูเหมือนเป็นไปไม่ได้ทางกายภาพ แต่ก็มีงานวิจัยบางชิ้นที่แนะนำว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงและการฝึกกลยุทธ์อย่างสม่ำเสมอ คุณอาจเพิ่มกล้ามเนื้อไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักในร่างกายไปพร้อมๆ กัน (89) ครีเอทีนซึ่งเป็นสารที่พบตามธรรมชาติในเซลล์กล้ามเนื้อก็มีอยู่ในรูปแบบอาหารเสริมเช่นกัน การทานครีเอทีนสามารถช่วยดึงน้ำและสารอาหารเข้าสู่กล้ามเนื้อได้มากขึ้น โดยทำหน้าที่เป็นอาหารเสริมหลังออกกำลังกายที่เป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจเคยได้ยินคำพูดทั่วไปที่ว่าต้องลดแคลอรี่จากอาหารถึง three,500 แคลอรี่จึงจะลดไขมันได้ 1 ปอนด์ หลายคนเห็นสิ่งนี้และคิดว่าการกินในปริมาณเท่ากันจะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น 1 ปอนด์ แต่การควบคุมแคลอรี่เพื่อเพิ่มน้ำหนักนั้นไม่เหมือนกับการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก แม้ว่าสมการแคลอรี่จะง่ายขึ้นและถือว่าแคลอรี่ส่วนเกินกลายเป็นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่ก็ไม่ได้ชัดเจนอย่างที่คุณคิด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น คุณสามารถคาดหวังได้ว่าจะมีไขมันในร่างกายและเนื้อเยื่อไร้ไขมันผสมกัน แต่ด้วยวิธีการบริโภคอาหารเชิงกลยุทธ์ คุณสามารถเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อและจำกัดไขมันส่วนเกินในร่างกายได้หากเป็นไปได้ การฝึกและการปรับสภาพร่างกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยมีน้ำหนักเบาสามารถต่อต้านความพยายามในการสร้างกล้ามเนื้อของคุณได้ เนื่องจากการได้รับแคลอรี่ส่วนเกินเหมาะสำหรับการเพิ่มมวล การเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ด้วยการปรับสภาพมากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นได้ยากขึ้น พิจารณาเลือกไม่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงสัก 2-3 เดือนและปล่อยให้ตัวเองมุ่งความสนใจไปที่การเพิ่มกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียวก่อน จากนั้นจึงเพิ่มการปรับสภาพกลับเข้าไปในภายหลังเพื่อช่วยเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ได้รับในกระบวนการนี้ ผู้ที่ยังใหม่กับการฝึกยกน้ำหนักและการฝึกความแข็งแกร่งโดยทั่วไป ถือว่าไม่ได้เริ่มต้นด้วยเนื้อเยื่อไร้ไขมันจำนวนมาก มักมีความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อได้เร็วกว่าผู้ที่ฝึกมาระยะหนึ่งแล้ว (8,9) .

เนื้อไก่เสียบไม้เสียบไม้ไผ่ บาร์บีคิว ไม่มีหนังและไม่มีกระดูก ไก่ย่างเสียบไม้เหล่านี้หมักในเครื่องเทศที่ผสมผสานรสชาติเข้ากัน แผงขายสะเต๊ะมีอยู่ทั่วไปในศูนย์หาบเร่และมีของว่างที่อร่อยและมีโปรตีนสูง ขนมปังปิ้งทาเนยถั่วเป็นของว่างสุดคลาสสิกและน่าพึงพอใจ เมื่อเทียบกับชุดขนมปังสังขยาใส่เนย นี่เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพโดยมีน้ำตาล ไขมันอิ่มตัว และแคลอรี่น้อยกว่า การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังรวมถึงภาวะสมองเสื่อมด้วย Alex Platts เป็นโค้ชอาวุโส โดยสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในด้านโภชนาการและปริญญาตรีสาขากีฬาและการออกกำลังกาย Philippa Boag-Sharland สำเร็จการศึกษาระดับปริญญาโท ในสาขาโภชนาการการกีฬาและการออกกำลังกาย และการรับรองจาก Sport and Fitness Nutrition Register ในสหราชอาณาจักร การเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปในกิจวัตรของคุณถือเป็นการเคลื่อนไหวเชิงบวก และจุดเริ่มต้นจะขึ้นอยู่กับระดับสมรรถภาพในปัจจุบัน อายุ และสภาวะสุขภาพของคุณ

เวย์ยังเป็นโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุดที่คุณสามารถบริโภคได้ ซึ่งหมายความว่าเวย์จะส่ง BCAAs ที่สำคัญ เปปไทด์ และไมโครแฟรกชั่นไปยังกล้ามเนื้อของคุณโดยเร็วที่สุด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับพลังงานระหว่างออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังจากนั้น ใช่แล้ว โปรตีนชนิดแรกที่คุณต้องการคำนึงถึงคือเวย์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อน หลัง และ/หรือระหว่างการออกกำลังกาย รวมถึงในตอนเช้าและ ณ จุดใดก็ได้ระหว่างมื้ออาหารที่โปรตีนเชคจะทำ สำหรับคำแนะนำทั่วไปทั่วไป เมื่อคุณกำหนดความต้องการโปรตีนในแต่ละวันตามน้ำหนักตัวแล้ว ให้รักษาปริมาณไขมันไว้ประมาณ 25 ถึง 30% ของแคลอรี่ และเติมแคลอรี่ที่เหลือด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง คำแนะนำนี้ได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาล่าสุดที่ระบุว่าต้องการโปรตีนอย่างน้อย 0.eight ถึง 0.9 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ (47) คำแนะนำของนักเพาะกายทั่วไปแนะนำให้คุณกินโปรตีนอย่างน้อย 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวทั้งหมด 1 ปอนด์ แต่การวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (42,forty three,44,forty five,46)

การรวมเวย์ เคซีน และโปรตีนจากไข่เข้าด้วยกันไม่ใช่เรื่องยากเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่แตกต่างกัน แต่ก็มีประโยชน์จากมุมมองด้านความหลากหลายของสารอาหารด้วย โปรตีนทั้งสามประเภทล้วนมีโปรไฟล์กรดอะมิโนที่แตกต่างกัน เวย์มีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สูงกว่าอีกสองชนิด เคซีนมีกลูตามีนสูงกว่า (กรดอะมิโนที่ฟื้นตัวได้ใน Post JYM Active Matrix); และโปรตีนจากไข่ก็มีกรดอะมิโนที่มีกำมะถันสูง ซึ่งมีบทบาทต่อการทำงานของร่างกายที่สำคัญต่างๆ เพื่อให้เข้าใจแนวคิดนี้ได้ดีขึ้น การทบทวนอย่างเป็นระบบล่าสุดและการวิเคราะห์เมตาของข้อมูลจากการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม a hundred and five รายการที่มีผู้เข้าร่วมมากกว่า 5,400 คนแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณขึ้น zero.1 กรัม/กก./วัน เป็นเวลาหลายเดือนในช่วงปริมาณโปรตีนที่หลากหลาย จาก zero.5 ถึง three.5 กรัม/กก./วัน สามารถเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมันของคุณได้ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ใหญ่ที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ย ปริมาณอาหารที่แนะนำเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารคือ zero.8 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม

โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย วิธีที่ดีที่สุดที่จะตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันคือการบริโภคเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และพืชตระกูลถั่ว ผงรสช็อกโกแลตหนึ่งช้อนให้โปรตีน 21 กรัม มีรสหวานด้วยน้ำตาลน้ำอ้อยระเหย และมีสารสกัดจากหญ้าหวานซึ่งบางคนไม่ชอบรสชาติ ผ่านการรับรอง NSF สำหรับกีฬา ซึ่งเป็นหนึ่งในการรับรองที่เข้มงวดมากขึ้นที่ทำให้มั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์ไม่มีสารต้องห้าม ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้รับการควบคุมขั้นต่ำโดย FDA และอาจเหมาะกับคุณหรือไม่ก็ได้ นอกจากนี้ยังอาจเกิดปฏิกิริยากับอาหารเสริมหรือยาอื่นๆ ที่คุณรับประทานอยู่ ทีมนักโภชนาการที่ลงทะเบียนของเราจะตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามวิธีการเสริมอาหารที่เข้มงวดของเรา นอกจากนี้เรายังมีการตรวจสอบโดยนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในหน้านี้เพื่อความถูกต้องทางวิทยาศาสตร์ โปรดพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพเสมอเพื่อหารือเกี่ยวกับอาหารเสริมที่คุณวางแผนจะรับประทาน

หากคุณตัดสินใจที่จะเริ่มออกกำลังกายอีกครั้งหลังจากที่ลูกของคุณเกิดมา คุณอาจได้รับประโยชน์อย่างมากจากการได้รับโปรตีนเสริมบางชนิด นพ.ชีล่า ดูแกน ที่ปรึกษาโครงการ BodyFit Elite ของ Bodybuilding.com กล่าวโดย Jamie Eason’s Post-Pregnancy Fitness Trainer อย่างไรก็ตาม ตราบใดที่เด็กรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล ก็ไม่มีความเสี่ยงที่จะให้ผงคุณภาพสูงในปริมาณปานกลางแก่พวกเขา ตัวอย่างเช่น หากคุณทำเครื่องดื่มเชคหรือขนมอบที่มีโปรตีนสูงสำหรับตัวคุณเองอยู่แล้ว ก็สามารถแบ่งปันกับลูกๆ ของคุณได้อย่างปลอดภัย ถั่วเป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งมักทำจากถั่วลันเตาสีเหลือง ไม่มี BCAA ทั้งสามในปริมาณเท่ากันกับเวย์ แต่มีโปรไฟล์ของกรดอะมิโนที่สมบูรณ์มากกว่าตัวเลือกมังสวิรัติอื่นๆ เป็นส่วนผสมทั่วไปในอาหารมังสวิรัติ แต่ยังเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่แพ้นมอีกด้วย

ประมาณ 80% ของอาสาสมัครวัยกลางคนเหล่านี้มีคุณสมบัติตรงตามหรือเกินปริมาณโปรตีนที่แนะนำในแต่ละวัน การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากหมายถึงโอกาสที่แหล่งต่างๆ จะให้ผลที่แตกต่างกันจะมีความสำคัญน้อยลงต่อมวลกล้ามเนื้อโดยรวม โปรตีนในอาหารที่มีความเข้มข้นมากที่สุดคืออาหารจากสัตว์ เช่น ปลา เนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากนม แหล่งที่มายอดนิยมสำหรับนักกีฬา ได้แก่ สเต็กไม่ติดมัน อกไก่หรือไก่งวงไร้หนัง ทูน่า ไข่ และคอทเทจชีสหรือโยเกิร์ต แม้ว่าผงโปรตีนจะเป็นอาหารเสริมที่เป็นประโยชน์สำหรับการรับประทานอาหารในแต่ละวัน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการบางคนไม่แนะนำให้ใช้ผงโปรตีนแทนมื้ออาหาร เนื่องจากผงโปรตีนหลายชนิดขาดคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และเส้นใยที่เพียงพอ “การเปลี่ยนอาหารเหลวมักจะไม่ได้ให้ความพึงพอใจในการรับประทานอาหารในระดับเดียวกัน ดังนั้นผู้คนจึงอาจพบว่าตัวเองหงุดหงิดเมื่อกำลังมองหาอย่างอื่นที่จะกินทันทีหลังจากการเขย่าโปรตีน” ไพค์ตั้งข้อสังเกต โปรตีนให้กรดอะมิโนที่จำเป็น ซึ่งเป็นส่วนประกอบพื้นฐานสำหรับเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมและสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อที่เสียหายได้ ส่งผลให้กล้ามเนื้อมีขนาดเพิ่มขึ้นตามที่ต้องการ ในบทความนี้ เราจะสำรวจความสำคัญของโปรตีน วิธีเพิ่มปริมาณโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อให้เหมาะสม และแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดที่จะรวมไว้ในอาหารของคุณ แม้ว่าธัญพืชเต็มเมล็ดเช่นข้าวโอ๊ตและข้าวกล้องจะเต็มไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนใหญ่ ก็สามารถให้โปรตีนบางชนิดแก่อาหารที่มุ่งสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ เนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบ จึงเป็นเรื่องดีที่จะดื่มหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยเติมพลังงานที่สูญเสียไปจากการออกกำลังกาย

ของว่างเพื่อสุขภาพนี้อัดแน่นไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ ปราศจากไขมันอิ่มตัว น้ำตาล และสารปรุงแต่งสังเคราะห์ใดๆ ทั้งสิ้น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้สูงอายุ สามารถทำให้กิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและเพิ่มคุณภาพชีวิตของคุณได้ ผลการศึกษาพบว่าผู้ที่ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอตลอดชีวิตมีแนวโน้มที่จะแข็งแรงขึ้น ทำงานได้ดีขึ้น และมีกล้ามเนื้อใหญ่กว่าผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกาย

ไม่มีการค้นคว้าวิจัยมากนักที่นี่ แต่ตราบใดที่มื้ออาหารของคุณใหญ่พอที่จะได้รับแคลอรี่และโปรตีนทั้งหมดภายในสิ้นวัน ดูเหมือนว่าคุณจะมี MPS เพียงพอตลอดทั้งวันไม่ว่าคุณจะทานอาหารสามมื้อหรือ หกมื้อ อย่านอนมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป แต่ดูเหมือนว่าจะคุ้มค่าที่จะกินโปรตีน 20 หรือ 30 กรัมต่อมื้อ ไม่ใช่นักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งทุกคนต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากมาย แต่ถ้าคุณสนใจที่จะแสดงตัวเลขที่แข็งแกร่งบนแพลตฟอร์มต่อไป อย่างน้อยคุณอาจต้องการรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการรักษากล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสมบูรณ์ เมื่อคุณย่อยโปรตีน พวกมันจะแตกตัวเป็นกรดอะมิโนที่สร้างขึ้น กล้ามเนื้อของคุณสามารถใช้เพื่อซ่อมแซมความเสียหายที่เกิดจากการออกกำลังกายได้ มันเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน แต่สิ่งสำคัญพื้นฐานก็คือ กล้ามเนื้อที่ได้รับการออกกำลังกายอย่างดีจะเติบโตเมื่อมีโปรตีนเพียงพอที่จะสร้างกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป ช่วยให้ลูกค้าพัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการด้วยหลักสูตรการรับรองการฝึกอบรมส่วนบุคคลของ ISSA โปรแกรมนี้สอนนักเรียนเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์และวิธีที่ร่างกายตอบสนองต่อการออกกำลังกายประเภทต่างๆ คุณยังได้เรียนรู้วิธีสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายที่ช่วยให้ลูกค้าบรรลุเป้าหมายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

สิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบทั้งแหล่งที่มาของโปรตีนและดูว่าปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปนั้นเหมาะสมกับปริมาณแคลอรี่โดยรวมในแต่ละวันอย่างไร คุณจะได้รับโปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมจากแหล่งโปรตีนหนาแน่นส่วนใหญ่ รวมถึงโปรตีนมังสวิรัติหลายชนิด เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืช ยิ่งออกกำลังกายเข้มข้นมากเท่าไร คุณก็ยิ่งต้องการโปรตีนมากขึ้นเพื่อรักษากล้ามเนื้อ กรดอะมิโนจากโปรตีนใช้ในการเย็บเส้นใยกล้ามเนื้อของคุณกลับมารวมกันในระดับเซลล์จากความเสียหายเชิงบวกที่เกิดจากการยก ผสมผสานโปรตีนที่เพียงพอเข้ากับการกระตุ้นการฝึกซ้อมที่แข็งแกร่งเพียงพอ คุณก็จะมีสูตรสำหรับกล้ามเนื้อที่ใหญ่และแข็งแรงขึ้น เมื่อสอนลูกค้าถึงวิธีสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงปริมาตรด้วย การเพิ่มภาระและความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างต่อเนื่องจะนำไปสู่การเพิ่มมวล นี่คือหลักการโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้าและเกี่ยวข้องกับการเพิ่มปริมาณที่คุณยกได้ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บเป็นไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ และไกลโคเจนนี้ถูกใช้เพื่อให้พลังงานในระหว่างออกกำลังกาย ประมาณ 50% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรมาจากคาร์โบไฮเดรต จากปริมาณแคลอรี่ที่คุณได้รับในแต่ละวัน ประมาณ 15% ควรมาจากโปรตีน ตัวอย่างเช่น หากคุณกินอาหารที่ให้พลังงาน 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ประมาณ 300 แคลอรี่ควรมาจากโปรตีน

เรามาแจกแจงวิทยาศาสตร์เบื้องหลังโปรตีนและบทบาทในการควบคุมความอยากอาหารและลดไขมันหน้าท้องกันดีกว่า ในระหว่างการย่อยอาหาร โปรตีนจะแตกตัวเป็นส่วนประกอบเล็กๆ ที่เรียกว่ากรดอะมิโน กรดอะมิโนเหล่านี้เรียกว่า “ส่วนประกอบ” เนื่องจากใช้ในการสร้าง DNA ผลิตฮอร์โมน และจัดการความสมบูรณ์ของโครงสร้างทั่วร่างกาย สิ่งที่น่าสนใจคือระบบทางเดินอาหารใช้กรดอะมิโนจำนวนมาก – เกือบ 50% ของสิ่งที่คุณบริโภค ลำไส้เล็กยังทำหน้าที่เป็นแหล่งกักเก็บกรดอะมิโน ทำให้ควบคุมการปลดปล่อยได้ตามความต้องการของร่างกาย และยังรีไซเคิลกรดอะมิโนบางชนิดได้อีกด้วย สิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อและแข็งแกร่งขึ้นก็คือการฝึกฝนของคุณอย่างไม่ต้องสงสัย แต่การฝึกอย่างหนักจำเป็นต้องได้รับการสนับสนุนด้านโภชนาการ และการรับประทานโปรตีนมากกว่าปกติคือเครื่องมืออันดับหนึ่งในการเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ สำหรับคนที่มีไขมันในร่างกายมาก โปรตีน 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน (LBM) 2 กรัม (0.91 กรัมต่อปอนด์) จะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อที่ได้มาอย่างยากลำบาก นอกจากนี้ เมื่อพูดถึงการสร้างกล้ามเนื้อ มีบางอย่างเกิดขึ้นในร่างกายของคุณที่เรียกว่าสมดุลโปรตีนสุทธิ นั่นคือปริมาณโปรตีนของกล้ามเนื้อที่เรามีในช่วงเวลาที่กำหนด คุณกำลังสังเคราะห์ (สร้าง) หรือทำลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ง่ายๆ สบายๆ ถ้าฉันกำลังนั่งอยู่รอบๆ โดยไม่ได้ฝึกและบริโภคโปรตีน ฉันกำลังสังเคราะห์ และฉันจะมีสมดุลของโปรตีนสุทธิที่เป็นบวก ฉันจะมีโปรตีนจากกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นหลัก ในทางกลับกัน หากฉันไปฝึกในขณะท้องว่าง โปรตีนจากกล้ามเนื้อของฉันจะถูกใช้ในระหว่างออกกำลังกาย และฉันจะมีความสมดุลของโปรตีนสุทธิติดลบหรือขาดดุล

อาหารสามารถช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ Smith-Ryan กล่าว ผู้ที่ออกกำลังกายต้องการโปรตีนระหว่าง 1.4 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน (ซึ่งก็คือโปรตีน ninety five ถึง 136 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก a hundred and fifty ปอนด์) ส่วนใหญ่จะมาจากอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ ไก่งวง กรีกโยเกิร์ต นม และถั่วชิกพี หลังการฝึก ยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่ “ปลดปล่อยอย่างรวดเร็ว” 20 กรัม-40 กรัม (เช่น เวย์โปรตีน) อาจเร่งการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในระยะสั้น ผู้ที่ไปออกกำลังกายจำนวนมากยังบริโภคโปรตีนที่ “ปล่อยออกมาช้า” (เช่น โปรตีนเคซีน) ก่อนเข้านอนเพื่อให้ได้รับโปรตีนที่ต้องการในแต่ละวันหรือเพิ่มประสิทธิภาพการฟื้นตัว ผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายจำนวนมากแนะนำโปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนสูงนี้อาจไม่ใช่แนวทางที่สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน และการวิจัยจะแตกต่างกันไปในหัวข้อนี้ ขึ้นอยู่กับอายุ ระดับฟิตเนส และองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ประตู (2,3,4,5,6,7,eight,9)

นิมา อาลัมดาริ เป็นประธานเจ้าหน้าที่ฝ่ายวิทยาศาสตร์ของ Ritual ก่อนหน้านี้เขาเป็นอาจารย์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดซึ่งเขาค้นคว้าเกี่ยวกับการเผาผลาญของกล้ามเนื้อในด้านสุขภาพและโรค และปัจจุบันเป็นศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพที่มหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ดร. นิมาสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาเอกสาขาสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อและปริญญาสาขาชีวเคมีจากมหาวิทยาลัยนอตติงแฮมในสหราชอาณาจักร เขาได้เขียนบทความต้นฉบับหลายบทความในวารสารที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิที่มีชื่อเสียงระดับนานาชาติ และนำเสนอในการประชุมชั้นนำระดับโลกในสาขาวิทยาศาสตร์การกีฬา สรีรวิทยาการออกกำลังกาย และโภชนาการ หากคุณมีอาการป่วยที่อาจส่งผลต่อสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เป็นความคิดที่ดีที่จะพูดคุยกับแพทย์ก่อนเริ่มโปรแกรมการฝึกความแข็งแกร่ง

ฉันขุดค้นไปรอบๆ และพบงานวิจัยจากแผนก Oj Biochemietty มหาวิทยาลัยชิคาโก ดำเนินการในปี 1951 ที่ระบุองค์ประกอบกรดอะมิโนของเนื้อวัวส่วนต่างๆ โดยเฉลี่ยแล้ว เนื้อวัวมีลิวซีนมากกว่า 8% เล็กน้อยโดยโปรตีนทั้งหมด ดังนั้น หากคุณทานสเต็กขนาด 5 ออนซ์ เช่น มีโปรตีน 40 กรัม ปริมาณลิวซีนในมื้อนั้นจะอยู่ที่ประมาณ 3.2 กรัม มันเป็นไปตามเกณฑ์ลิวซีนแต่ไม่ถึงขนาดที่คนส่วนใหญ่คิด ไม่ใช่ทั้งหมดเหล่านี้ เช่น โปรตีนจากข้าวกล้องหรือโปรตีนจากถั่วฟาวา ที่เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตาม คุณสามารถรวมมันเข้ากับแหล่งอื่นๆ เพื่อสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์และเพลิดเพลินกับสารอาหารมากขึ้นในมื้อเดียวหรือของว่าง ในระยะสั้นอย่างแน่นอน ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับการสร้างกล้ามเนื้อด้วยโปรตีนจากพืชมีอธิบายไว้ด้านล่างนี้ ระยะทางของคุณอาจแตกต่างกันไป ช่วงข้างต้นไม่ใช่ช่วงในอุดมคติ แต่จะครอบคลุมขอบเขตที่ทราบของความแปรผันระหว่างแต่ละบุคคลในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี กล่าวอีกนัยหนึ่ง หากคุณอายุ 20 ปี คุณไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่รับประทานต่อมื้อเพื่อให้มันอยู่ในช่วง 0.40–0.60 กรัม/กก. (0.8 กรัม/ปอนด์) ทุกวัน เพื่อเลี้ยงดูทั้งทารกในครรภ์และตนเอง การเสริมโปรตีนในระหว่างตั้งครรภ์ดูเหมือนจะลดความเสี่ยงบางประการสำหรับทารก รวมถึงความเสี่ยงของการคลอดบุตร โดยเฉพาะในสตรีที่ได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ

สำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท โปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว เต้าหู้ และถั่วเลนทิล ถือเป็นทางเลือกอื่น แต่แหล่งที่มาเหล่านี้ไม่ได้เทียบเท่ากันเสมอไป ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการเพื่อสร้างกล้ามเนื้อนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนัก ระดับกิจกรรม และอายุของคุณ การกินมากเกินไปอาจมีความเสี่ยง งานวิจัยบางชิ้นในปี 2014 แสดงให้เห็นว่าเนื้อหมูมีผลคล้ายกับอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ เช่น เนื้อวัวและไก่ เนื้อสัตว์หลายประเภทสามารถทำเป็นเนื้อแดดเดียวได้ ดังนั้นข้อมูลโภชนาการจึงแตกต่างกันไป ไขมันส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกจากเนื้อเนื้อไม่ติดมันในระหว่างกระบวนการผลิต ดังนั้นแคลอรี่เกือบทั้งหมดในเนื้อเนื้อเนื้อจึงมาจากโปรตีนโดยตรง ผงโปรตีนจากนม เช่น เวย์และเคซีน บางชนิดได้รับความนิยมมากที่สุด ผงโปรตีนอื่นๆ ใช้ถั่วเหลือง ถั่ว เนื้อวัว หรือโปรตีนไก่

ควินัวยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดี โดยให้ระดับพลังงานที่ยั่งยืนและเชื้อเพลิงเทอร์โบสำหรับการออกกำลังกายของคุณ นอกจากจะช่วยเพิ่มโปรตีนจากพืชแล้ว พืชตระกูลถั่วเหล่านี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย มีวิตามินบีและเคสูง และมีธาตุเหล็ก ทองแดง และแมกนีเซียมในปริมาณที่พอเหมาะ กุ้งปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 24 กรัม หอยอย่างปูและล็อบสเตอร์มีปริมาณโปรตีนใกล้เคียงกันหรือสูงกว่าด้วยซ้ำ สุดท้ายนี้ คอตเทจชีสเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลากหลายและสะดวกสบาย ซึ่งคุณสามารถนำไปรวมกับอาหารต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถโขลกมันลงจากอ่างได้เลย ผสมกับผลไม้สดหรือถั่ว หรือใช้เป็นท็อปปิ้งสลัดหรืออาหารอื่นๆ

หากคุณวางแผนจะออกกำลังกายหลังอาหารเช้าภายในหนึ่งชั่วโมง ให้รับประทานอาหารมื้อเบาๆ หรือดื่มเครื่องดื่มกีฬา เน้นคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้ได้พลังงานมากที่สุด การศึกษาแนะนำว่าการกินหรือดื่มคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น และคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นหรือมีความเข้มข้นสูงขึ้น หากคุณไม่รับประทานอาหาร คุณอาจรู้สึกเคลื่อนไหวช้าหรือหน้ามืดเมื่อออกกำลังกาย การวิเคราะห์โดย Wayne Campbell จากมหาวิทยาลัย Purdue ชี้ให้เห็นว่าเมื่อพูดถึงเรื่องการรักษากล้ามเนื้อ การบรรลุเป้าหมายที่ 30 กรัมต่อวันนั้นดีกว่าไม่เลย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับสามกลุ่มของเราที่มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อ ตีวันละสองครั้งดีกว่าตีแค่ครั้งเดียว ใช้พาวเวอร์โปรตีนสมูทตี้เป็นของว่างก่อนหรือหลังออกกำลังกายเพื่อเติมพลังให้กับร่างกายและส่งเสริมสุขภาพของกล้ามเนื้อ ปรับแต่งสมูทตี้ของคุณด้วยแหล่งโปรตีน ผลไม้ ผักใบเขียว หรือเครื่องปรุงต่างๆ เพื่อให้เหมาะกับรสนิยมและเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ เวลามื้ออาหารยังส่งผลต่อการพัฒนากล้ามเนื้อด้วย “การจัดตารางมื้ออาหารเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารมื้อเล็กๆ สามมื้อตลอดทั้งวัน

ตุรกีอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงวิตามินบีซึ่งเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานและการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และซีลีเนียมซึ่งสนับสนุนสุขภาพของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกันของคุณโดยการต่อสู้กับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นและการอักเสบ เนื้อวัวไม่ติดมันมีเนื้อให้เลือกหลากหลาย เช่น เนื้อสันนอก เนื้อสันใน และสเต็กเนื้อข้าง สามารถย่าง คั่ว ผัด หรือใช้เป็นส่วนผสมในสตูว์ พริก หรือสลัดได้ ทำให้เป็นอาหารที่มีความยืดหยุ่นสูงสำหรับมื้ออาหารที่สนุกสนานและหลากหลาย รวมถึงเป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี ลักษณะเนื้ออกไก่ที่ไม่ติดมันช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่เพียงพอโดยไม่มีไขมันมากนัก และไขมันเพียงเล็กน้อยที่คุณได้รับก็มีอัตราส่วนกรดไขมันที่สมดุล โดยมีไขมันอิ่มตัวน้อยกว่าเนื้อแดง นอกจากนี้ยังหมายถึงการเติมพลังให้ร่างกายด้วยสารอาหารที่ต้องการ โดยเฉพาะโปรตีน โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของกล้ามเนื้อ หากไม่เพียงพอ การเดินทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณจะยากลำบาก หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณอาจพบว่าตัวเองกำลังถามว่า “ฉันจะเพิ่มกล้ามเนื้อได้มากแค่ไหนในหนึ่งเดือน” และ “ฉันต้องมีโปรตีนมากแค่ไหน” คำตอบสั้นๆ ก็คือตัวเลขทั้งสองนี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ เช่น ระดับประสบการณ์การยกน้ำหนักและพันธุกรรม ตัวอย่างเช่น นักกีฬายกมือใหม่สามารถคาดหวังว่าจะเพิ่มขึ้นได้มากถึง 2-3 ปอนด์ในหนึ่งเดือน นักยกระดับกลางอาจเพิ่มขึ้น 1-2 ปอนด์ในหนึ่งเดือน และนักกีฬายกที่มีประสบการณ์อาจโชคดีที่น้ำหนักขึ้น 1/2 ปอนด์ หากคุณกำลังจะถาม ISSN ควรให้ความสำคัญกับการออกกำลังกายของแต่ละบุคคลมากขึ้น โดยให้ได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน โดยให้เว้นระยะการให้อาหารโปรตีนเท่าๆ กัน (ประมาณทุกๆ 3 ชั่วโมงในระหว่างวัน)

กล่าวโดยสรุป แนวคิดที่ว่าการกินโปรตีนมากกว่า 30 กรัมส่งผลให้มีการสูญเสียโปรตีนนั้นไม่ถูกต้อง ร่างกายของคุณจะสลายตัวและใช้โปรตีนทั้งหมดที่คุณกินไม่ช้าก็เร็วไม่ทางใดก็ทางหนึ่ง โดยสรุป การขาดดุล EAA ของโปรตีนจากพืชสามารถเอาชนะได้ด้วยการรับประทานอาหารให้มากขึ้น รวมโปรตีนเสริมเข้าด้วยกัน และ/หรือเสริมด้วยลิวซีน นมแม่ถือเป็นแหล่งโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับทารก (อายุ 0-12 เดือน) และแนะนำให้เป็นแหล่งโภชนาการเฉพาะสำหรับทารกที่ไม่ได้คลอดก่อนกำหนดอายุ 0-6 เดือน อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าทารกทุกคนจะสามารถให้นมลูกได้ นมผงสำหรับทารกเป็นทางเลือกหนึ่ง แต่มีความแตกต่างกันอย่างมากในองค์ประกอบของนมแม่ ความแตกต่างประการหนึ่งคือปริมาณโปรตีน ซึ่งมีแนวโน้มว่าจะมีสูตรสูงกว่า เช่นเดียวกับหลายๆ อย่างในด้านโภชนาการ ไม่มีคำตอบง่ายๆ ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนในอุดมคติของคุณขึ้นอยู่กับสุขภาพ องค์ประกอบของร่างกาย เป้าหมายหลัก และประเภท ความเข้มข้น ระยะเวลา และความถี่ของการออกกำลังกาย และแม้จะคำนึงถึงทั้งหมดนี้แล้ว คุณก็จะได้ตัวเลขเริ่มต้นซึ่งคุณจะต้องปรับเปลี่ยนผ่านการทดลองด้วยตนเอง CGM ของ Signos สามารถเสริมโภชนาการที่ดีและนำไปสู่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพด้วยการให้ข้อมูลแบบเรียลไทม์แก่ผู้ใช้ เพื่อช่วยให้เราเข้าใจว่าร่างกายของเราตอบสนองต่ออาหารอย่างไร CGM ให้ข้อมูลเชิงลึกอันมีค่าแก่เราเกี่ยวกับวิธีการที่ระบบอันเป็นเอกลักษณ์ของเราดำเนินการกับอาหารที่เรากิน ทำให้เราสามารถตัดสินใจอย่างมีข้อมูลรอบด้านเกี่ยวกับโภชนาการได้

แม้ว่าออกกำลังกายจนล้มเหลว แต่การออกกำลังกายแบบความเข้มข้นต่ำจะช่วยเพิ่ม MPS ได้เพียงเล็กน้อย และด้วยเหตุนี้จึงไม่เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความเสียหายของกล้ามเนื้อจากการออกกำลังกายเกิดขึ้นเมื่อเราทำการเคลื่อนไหวใหม่เป็นครั้งแรก ออกกำลังกายด้วยวิธีที่ไม่คุ้นเคย เรียนรู้เทคนิคใหม่ ๆ หรือเพิ่มระดับเสียงหรือความเข้มข้นของการออกกำลังกาย โดยทั่วไปความตึงเครียดทางกลจะเกิดขึ้นในช่วงประหลาด (ยืด/ยืด) ของการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่น ในไบเซปเคิร์ล ระยะประหลาดของการออกกำลังกายคือเมื่อคุณลดน้ำหนักลงกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การศึกษาอื่นๆ ชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นประโยชน์ในชายสูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย ไม่ค่อยมีประโยชน์หรือแทบไม่มีประโยชน์เลยในสตรีวัยก่อนหมดประจำเดือนหรือคนหนุ่มสาวที่มีสุขภาพดีที่สั่งอาหารเสริม การทดลองทางคลินิกโดยทั่วไปจะใช้ขนาดยาเริ่มต้นที่ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลาห้าวัน, ตามด้วยขนาดยาปกติที่ 2 ถึง 5 กรัมต่อวัน. ครีเอทีนในปริมาณดังกล่าวดูเหมือนจะปลอดภัย แต่ให้ระวังผลข้างเคียง เช่น การกักเก็บน้ำ น้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และท้องอืด

กลยุทธ์หนึ่งที่อาจให้ความได้เปรียบนั้นเน้นที่จังหวะเวลา การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่ใช่แค่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันเท่านั้นที่สำคัญสำหรับนักกีฬา ร่างกายสามารถสร้างและรักษากล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเมื่อโปรตีนถูกแบ่งเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเพิ่มแหล่งโปรตีนในแต่ละมื้อและของว่าง การศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition ศึกษาว่าการบริโภคอาหารจากพืชและสัตว์ 6 กลุ่มที่มีความสัมพันธ์กับมวลกล้ามเนื้อในอาสาสมัครวัยกลางคนประมาณ three,000 คนเป็นอย่างไร กลุ่มต่างๆ ได้รับการจัดระเบียบบนพื้นฐานของแหล่งโปรตีนที่อาสาสมัครต้องการ และจัดเป็นเนื้อแดง ไก่ ปลา นมไขมันต่ำ อาหารจานด่วนและผลิตภัณฑ์จากนมไขมันเต็ม และผลไม้หรือผัก อาหารที่มีโปรตีนสูงยังช่วยลดน้ำหนักที่ไม่พึงประสงค์ได้อีกด้วย “โปรตีนพิเศษนี้ไม่เพียงแต่จะช่วยให้คุณสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความอยากอาหารของคุณอีกด้วย ทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะกักขังความอยากน้อยลง” Jose Antonio, Ph.D. กล่าว “[มัน] สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เนื่องจากความสามารถในการทำหน้าที่เป็นสารก่อความร้อนที่มีศักยภาพ นั่นหมายความว่าร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่จากการย่อยอาหารประเภทโปรตีนมากกว่าที่ใช้ในการย่อยคาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณที่เท่ากัน” ไก่และไก่งวงเนื้อขาวไร้หนัง (คิดว่าเต้านมเทียบกับต้นขา) เป็นแหล่งโปรตีนไร้มันที่ดีเยี่ยม รวมถึงลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็น วิตามินบี และแร่ธาตุที่เป็นส่วนประกอบสำคัญของการสร้างและบำรุงรักษากล้ามเนื้อ ถั่วมีเส้นใย วิตามิน แร่ธาตุ และโปรตีนจากพืชสูง และมีไขมันต่ำ ถั่วเหล่านี้เป็นแหล่งลิวซีนที่ดีเยี่ยมและประหยัด หนึ่งในสามกรดอะมิโนที่กล้ามเนื้อใช้เพื่อให้พลังงานระหว่างออกกำลังกายและคิดว่าจะช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

บางครั้งโปรตีนจากพืชอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ บางคนอาจมีอาการท้องอืดหรือมีแก๊สหลังจากบริโภคแหล่งโปรตีนจากพืชคุณภาพต่ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเพิ่มเข้าไปในอาหารเป็นครั้งแรก ร่างกายไม่ดูดซึมโปรตีนจากแหล่งจากพืชมากนักเมื่อเทียบกับแหล่งโปรตีนจากสัตว์ ด้วยเหตุนี้ ผู้ที่ได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ (หรือทั้งหมด) จากพืชจึงจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนมากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่กินไม่เลือกมากกว่าเล็กน้อย ตอนนี้เรารู้แล้วว่าสิ่งต่างๆ มันไม่ง่ายอย่างนั้น เมื่อคุณกินโปรตีน ร่างกายจะไม่ได้ใช้โปรตีนโดยตรง แต่จะย่อยกรดอะมิโนที่เป็นส่วนประกอบแทน และใช้กรดอะมิโนเหล่านั้นเพื่อสร้างโปรตีนเอง เมื่อคุณกินโปรตีนมากขึ้น ร่างกายของคุณจะสามารถทดแทนโปรตีนที่ถูกทำลายหรือออกซิไดซ์ได้มากขึ้น เพื่อให้การสังเคราะห์และการสลายโปรตีนของคุณเพิ่มขึ้น

ความชราไม่ได้ส่งผลต่อแค่ขนาดกล้ามเนื้อเท่านั้น คุณภาพของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้อก็อาจลดลงเช่นกัน ในบทความนี้ เราจะให้คำแนะนำในการเริ่มต้นและตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย นอกจากนี้เรายังอธิบายว่าคุณต้องการโปรตีนเท่าใดเพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น สิ่งเร้าหลายอย่างสามารถเพิ่มปริมาตรของเซลล์กล้ามเนื้อได้ การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เกิดขึ้นเป็นการตอบสนองแบบปรับตัวที่ทำหน้าที่เพิ่มความสามารถในการสร้างแรงหรือต้านทานความเมื่อยล้าในสภาวะไร้ออกซิเจน

เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นไปที่ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการโดยอิงจากความต้องการส่วนบุคคลของคุณ แต่จำไว้ว่าไม่มีร่างใดที่เหมือนกัน! คุณจะต้องแน่ใจว่าค่าประมาณเหล่านี้ตรงกับอายุและระดับกิจกรรมของคุณ อย่าลืมปรึกษานักโภชนาการหรือผู้ประกอบวิชาชีพด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะเริ่มควบคุมอาหารแบบใหม่ ดังนั้นไม่ว่าคุณจะเป็นคนที่ชอบออกกำลังกาย เป็นนางแบบ หรือทำงานแบบมืออาชีพ การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นผ่านการรับประทานอาหารก็อาจเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนได้ นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณไปได้ไกลแค่ไหนโดยขึ้นอยู่กับความต้องการของร่างกาย คุณสามารถปรับเปลี่ยนแผนการรับประทานอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายส่วนตัวของคุณเองได้ แนวทางแบบองค์รวมที่สม่ำเสมอและสม่ำเสมอเพื่อปรับเปลี่ยนตัวเองใหม่ซึ่งรวมถึงโภชนาการ การฝึก การพักผ่อน และการฟื้นตัวที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างแน่นอน แต่ไม่จำเป็นต้องตื่นตระหนก ร่างกายของคุณมีความยืดหยุ่นและปรับตัวได้ หากการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายของคุณโดยทั่วไปแล้ว การขาดโปรตีนตามเป้าหมายเป็นเวลาสองสามวันจะไม่ทำให้กล้ามเนื้อล่มสลาย

ไม่ได้หมายความว่ามันไม่มีประโยชน์หรือคุณจำเป็นต้องบริโภคโปรตีนจากสัตว์เพื่อให้ได้ปริมาณที่เพียงพอในการสร้างหรือรักษากล้ามเนื้อและสุขภาพโดยรวม คุณอาจจำเป็นต้องรวมแหล่งโปรตีนหลายๆ แหล่งเข้าด้วยกันเพื่อรักษาปริมาณที่จำเป็น อย่างไรก็ตาม ดังที่ Rose-Francis ชี้ให้เห็น อาหารที่มีโปรตีนสูงจัดอยู่ในประเภทโปรตีน 1.07–1.60 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ไม่ใช่ 2 กรัม โปรตีนอาจเป็นคำศัพท์ในด้านสุขภาพและการเพาะกาย แต่ก็จำเป็นเช่นกัน ดังนั้น ในบางแง่ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการคนหนึ่งไม่ได้สนใจว่าผู้คนจะให้ความสนใจกับปริมาณโปรตีนเป็นกรัมบนฉลากโภชนาการ นอกจากนี้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าอาหารเสริมโปรตีนจากข้าวสามารถสร้างกล้ามเนื้อได้มากเท่ากับเวย์โปรตีนในระหว่างโปรแกรมการฝึกยกน้ำหนัก คอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งถ้วย (226 กรัม) มีโปรตีน 28 กรัม ซึ่งรวมถึงกรดอะมิโนสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้ออย่างลิวซีนในปริมาณที่พอเหมาะ อาหารที่ดีที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ ได้แก่ อาหารที่มีโปรตีนสูงและมีไขมันอิ่มตัวต่ำ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายและการรับประทานอาหารที่สมดุลซึ่งรวมถึงคาร์โบไฮเดรตและไขมันด้วยจะดีที่สุดเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ปัจจุบันผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและผลิตภัณฑ์จากหญ้าเป็นที่นิยมสำหรับผู้ที่รักการออกกำลังกาย โดยส่วนตัวแล้ว ฉันพร้อมสำหรับสิ่งนี้ – ขึ้นอยู่กับอาหารด้วย ฉันมักจะตรวจสอบให้แน่ใจเสมอว่าจะกินนมออร์แกนิกและเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า three และกรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) มากกว่าพันธุ์ที่ไม่ใช่ออร์แกนิกและเนื้อวัวทั่วไป (เลี้ยงด้วยข้าวโพด) ในความเป็นจริง การสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นเป็นมากกว่าแค่การแสดงความสามารถ มันสามารถนำไปสู่สุขภาพที่ดีขึ้น รูปร่างหน้าตาดีขึ้น และเพิ่มความมั่นใจ ดูรูปแบบการฝึกของคุณ – ต้องใช้การโอเวอร์โหลดแบบก้าวหน้า การเคลื่อนไหวแบบผสม และเทคนิคที่เหมาะสมเพื่อสร้างคำจำกัดความของกล้ามเนื้อ วันพักผ่อนและพักฟื้นมีความสำคัญพอๆ กับวันออกกำลังกายของคุณ เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อของคุณสามารถเจริญเติบโตได้โดยไม่สึกหรอ เพื่อให้บรรลุความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน ต้องใช้ความพยายามอย่างรอบรู้ มีสติกับอาหารที่คุณกินและมาโครที่มีอยู่ มีการแสดงให้เห็นในรายงานหลายฉบับว่ามีทั้งปริมาณลิวซีนสูงสุดและความสามารถในการย่อยได้สูงที่สุดเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนอื่นๆ

แต่เนื่องจากคุณไม่มีเวลาหวีผมเองทั้งหมด เราจึงสรุปกฎโภชนาการและอาหารเสริมพื้นฐาน 10 ประการที่ผู้เริ่มต้นทุกคนควรเรียนรู้ตอนนี้และคงไว้ตลอดไป ปฏิบัติตามกฎเหล่านี้และปฏิบัติตามโปรแกรมการยกของคุณ และเร็วๆ นี้ป้ายกำกับ “ผู้เริ่มต้น” จะไม่มีผลกับคุณอีกต่อไป การสังเคราะห์โปรตีนถูกกระตุ้นโดยปัจจัยหลายประการ โดยปัจจัยหลักคือการฝึกอบรมอย่างเข้มข้น มีโปรตีนที่เพียงพอในอาหาร และฮอร์โมน เช่น อินซูลินและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน หากคุณกำลังอ่านบทความนี้ แสดงว่าคุณฝึกฝนอย่างหนักในโรงยิมและพยายามสร้างร่างกายที่คุณใฝ่ฝันมาโดยตลอดหรือเร่งประสิทธิภาพการกีฬาของคุณ

เป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าคุณต้องการโปรตีนมากแค่ไหนต่อวัน คำแนะนำในการเพาะกายทั่วไปแนะนำให้รับประทานโปรตีนหนึ่งกรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หลักการทางวิทยาศาสตร์ที่อยู่เบื้องหลังคำแนะนำนี้จะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุ ระดับความฟิต และเป้าหมายองค์ประกอบร่างกายโดยรวม ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้เว้นมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูงห่างกันอย่างน้อย three ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด นอกจากนี้ แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดจะมีความสำคัญที่สุด แต่การวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้ชี้ให้เห็นว่าการเสริมโปรตีนหลังการฝึกแบบใช้แรงต้านอาจมีประสิทธิภาพมากที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากเป็นส่วนประกอบสำคัญของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ การรับประทานอาหารในปริมาณที่เพียงพอช่วยให้เรารักษากล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม โดยเฉพาะหลังการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะมีประสิทธิภาพสูงสุดเมื่อรวมการฝึกความต้านทานซ้ำๆ เข้ากับการบริโภคโปรตีนในอาหารอย่างเพียงพอ เคซีนเป็นโปรตีนอีกประเภทหนึ่งที่ได้มาจากนมวัวซึ่งคนเราย่อยได้ช้ากว่า และการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคเคซีนก่อนเข้านอนอาจมีประโยชน์หลายประการ รวมถึงการมีส่วนช่วยในการรับโปรตีนโดยรวม และสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการฟื้นตัวในชั่วข้ามคืน ผงโปรตีน Dymatize Elite Casein ที่ทำจากเคซีนอาจเหมาะอย่างยิ่งที่จะเติมลงในของว่างตอนกลางคืนหากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองควบคุมแบบสุ่มครั้งก่อนๆ ในปี 2020 ระบุว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันสูงสุด three.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ตลอดมื้ออาหารหลายมื้อสามารถช่วยให้ผู้คนเติบโตหรือรักษามวลกล้ามเนื้อได้ นอกจากนี้ การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการบริโภคโปรตีนในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในปี 2022 ชี้ให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันสามารถช่วยให้ผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 45 ปีเพิ่มมวลกายได้เล็กน้อย ผู้ที่มีอายุมากกว่า forty five ปีเห็นการเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

โปรตีนจากสัตว์เรียกว่า ‘โปรตีนสมบูรณ์’ เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ 9 ชนิดที่เราต้องการจากอาหาร ในขณะที่โปรตีนจากพืชส่วนใหญ่ “ไม่สมบูรณ์” ซึ่งหมายความว่ามีกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ และจำเป็นต้องจับคู่กับอาหารอื่นๆ เพื่อให้ได้โปรไฟล์กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน ปริมาณลิวซีนในแต่ละวันระหว่าง 1.7 ถึง three.5 กรัมแสดงให้เห็นว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในร่างกาย แต่การผลิตโปรตีนไม่ได้แปลว่ากล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น เมื่อพิจารณาจากอายุ ส่วนสูง น้ำหนัก เพศ และกิจกรรมของเขา ความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของ Brayden คือ three,050 แคลอรี่ และมีโปรตีนระหว่าง sixty eight ถึง eighty two กรัมต่อวัน คนที่สูงกว่าจะใช้ความร้อนในร่างกายมากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระบบเผาผลาญจะสูงขึ้น เพื่อให้เป็นไปตามความต้องการแคลอรี่สูง Brayden จะได้รับประโยชน์จากการรับประทานอาหารสามมื้อและของว่างที่มีแคลอรี่สูงสองสามมื้อต่อวัน โปรตีนเชคหรือสมูทตี้น่าจะเหมาะกับเขา ฉันประเมินความต้องการแคลอรี่และโปรตีนของเมแกนที่ 1,700 แคลอรี่และโปรตีน 54 กรัมต่อวัน ซึ่งให้โปรตีนประมาณ 1 กรัมต่อกิโลกรัม (น้ำหนักในอุดมคติ) เนื่องจากเธอต้องการลดไขมันหน้าท้องและลดอาการร้อนวูบวาบ ฉันจึงแนะนำให้เธอจำกัดหรือหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เพราะอาจทำให้ทั้งสองอาการแย่ลงได้ การตัดน้ำตาลที่เติมจากของหวาน ของขบเคี้ยว และเครื่องดื่มรสหวานอาจช่วยให้เธอสูญเสียท็อปปิ้งมัฟฟินนั้นได้ ด้านล่างนี้คือแผนอาหารประจำวันของเธอ หากคุณเคยซื้อโปรตีนผง คุณจะสังเกตเห็นว่ามีตัวเลือกมากมายให้เลือก ผงโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับคุณจะขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ทั้งผงเวย์โปรตีนซึ่งได้มาจากนมและผงโปรตีนจากพืชสามารถให้โปรตีนในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน ทางเลือกระหว่างทั้งสองขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคล ข้อจำกัดด้านอาหาร (เช่น การแพ้แลคโตสหรือการทานวีแกน) และเป้าหมายหรือข้อพิจารณาเฉพาะใดๆ

เมื่อพูดถึงการใช้ผงโปรตีนอย่างเหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่คือสิ่งที่คุณต้องรู้ หมายเหตุ – ตามที่เราได้เรียนรู้มาก่อนหน้านี้ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นดูเหมือนจะไม่มีผลข้างเคียงใดๆ และช่วยเพิ่มการป้องกันไขมันส่วนเกินเล็กน้อยในระหว่างการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ดังนั้นจึงอาจเป็นการดีที่สุดที่จะมุ่งเป้าไปที่ช่วง “ระดับบน” จำเป็นอย่างยิ่งที่คุณจะต้องคำนึงถึงแหล่งโปรตีนที่คุณได้รับโปรตีนด้วย เนื่องจากคุณต้องการให้แน่ใจว่าเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง แม้ว่าจะน่าสนใจและสำคัญ  นี่ไม่ใช่สิ่งที่ฉันสนใจเป็นการส่วนตัว และนี่คือสาเหตุที่ฉันคิดว่าคุณภาพโปรตีนมีความสำคัญน้อยกว่าที่หลายๆ คนตระหนัก นอกจากนี้ยังเป็นเหตุผลว่าทำไมการเสริมลิวซีน BCAA และ EAAs จึงไม่จำเป็น ตราบใดที่โปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันยังเพียงพอ คุณควรได้รับโปรตีน 183 กรัม วิธีนี้ใช้ได้ผลดีอย่างน่าตกใจ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีไขมันในร่างกายสูงกว่า

คอลลาเจนมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน โดยเฉพาะเส้นเอ็นและเอ็น เส้นเอ็นและเอ็นเชื่อมต่อกล้ามเนื้อกับกระดูกและกระดูกเชื่อมต่อกันตามลำดับ ก่อให้เกิดเครือข่ายที่เอื้อต่อการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อของเรา อย่างไรก็ตาม การวิจัยสนับสนุนแนวคิดที่ว่าการเสริมโปรตีนคอลลาเจนสามารถมีบทบาทเพิ่มเติมในเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณได้ เช่น การสนับสนุนเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน การบริโภคอาหารเสริมคอลลาเจนอาจเป็นเพียงสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยในผลการฟื้นฟูการออกกำลังกายจากการออกกำลังกายของคุณ เหตุใดเราจึงควรใช้เวย์โปรตีน Muscle Nectar เวย์โปรตีนชนิดผงเป็นวิธีที่ชาญฉลาดและง่ายที่สุดในการตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณ โดยไม่บริโภคแคลอรีที่ไม่ต้องการใดๆ เป็นพิเศษ

นั่นทำให้ถั่วเหลืองแยกเป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับทุกคนที่ต้องการเสริมอาหารด้วยโปรตีนเชคจากแหล่งพืช และเนื่องจากผงโปรตีนเป็นเพียงอาหารในรูปแบบผง จึงเหมาะกับรายการอาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เรามาเริ่มด้วยการบอกว่าเมื่อคุณพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ มื้ออาหารของคุณอาจไม่สวยงามเสมอไป สิ่งสำคัญคือต้องได้รับสารอาหารที่หนาแน่นด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ หากคุณจริงจังกับการสร้างกล้ามเนื้อ เราขอแนะนำให้เตรียมอาหารเป็นกิจวัตร ปรุงอาหาร เช่น ข้าวกล้องและไก่ ซึ่งเป็นสิ่งที่นักเพาะกายทุกคนควรทำ โดยแบ่งเป็นมื้อใหญ่และแบ่งส่วนในแต่ละสัปดาห์ เมื่อต้องการสร้างร่างกายให้แข็งแรง ก็ต้องได้รับโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม โปรตีนเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อ ความหนาแน่นของกระดูก มวลกล้ามเนื้อ และเนื้อเยื่อไร้ไขมัน และนั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น จริงๆ แล้วโปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานทางสรีรวิทยาของร่างกาย ปัจจุบันนี้ แม้ว่าหลายๆ คนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจะรู้ว่าโปรตีนมีความสำคัญ แต่ส่วนใหญ่กลับไม่เข้าใจว่าทำไมหรือเพราะเหตุใด ส่วนหนึ่งเป็นเพราะว่ามีความเชื่อผิดๆ มากมายเกี่ยวกับองค์ประกอบสำคัญนี้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในโลกของฟิตเนสและการลดน้ำหนัก

ไข่ ไส้กรอกไก่ ข้าวโอ๊ตโปรตีน และเชค ล้วนเป็นอาหารที่มีโปรตีนสูงที่เหมาะรับประทานในช่วงอาหารเช้าเพื่อเพิ่มพลังระดับมหภาค คนหนุ่มสาวส่วนใหญ่มักจะบริโภคโปรตีนในปริมาณที่แนะนำ แต่ในช่วงบั้นปลายของชีวิต การศึกษาในปี 2019 พบว่าประมาณ 30% ของผู้ชายในช่วงอายุ 50 และ 60 ปีมีภาวะขาดสารอาหาร และเกือบครึ่งหนึ่งของผู้หญิงอายุ 50 ปีขึ้นไปมีภาวะขาดแคลน ชามสลัดทูน่า ถั่วชิกพี และพาร์เมซานประกอบด้วยโปรตีนพันช์ ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

หากคุณไม่สามารถหรือไม่กินเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถสร้างกล้ามเนื้อได้ หมายความว่าคุณอาจต้องระมัดระวังมากขึ้นอีกเล็กน้อยเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด คุณอาจต้องเสริมปริมาณโปรตีนที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดด้วยโปรตีนเชคมังสวิรัติ หากคุณพบว่าคุณกำลังดิ้นรนเพื่อให้บรรลุเป้าหมายขนาดใหญ่ โปรตีนเป็นหัวใจสำคัญของอาหารสำหรับทุกคนที่ต้องการสร้างมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน และถึงแม้ว่ามาโครอื่นๆ เช่น คาร์โบไฮเดรตและไขมัน จะช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ในระดับหนึ่ง แต่โปรตีนก็เป็นมาโครตัวหนึ่งที่ขาดไม่ได้จริงๆ แต่ไม่ใช่ว่าโปรตีนทุกชนิดจะถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน การค้นหาแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญหากคุณจริงจังกับการกระชับสัดส่วนและมีรูปร่างสมส่วน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งคิดเป็น 80% ของมวลกล้ามเนื้อ เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรงและสนับสนุนการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคโปรตีนมากกว่าปริมาณการบริโภคอาหารที่แนะนำ (RDA) ในปัจจุบันสามารถช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษามวลกล้ามเนื้อในระหว่างการลดน้ำหนักได้ ผงโปรตีนอาจแตกต่างกันอย่างมากในรายการส่วนผสม และแหล่งที่มาของโปรตีนอาจมีความสำคัญสำหรับบางคนในการพิจารณาเลือกผงโปรตีนเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น ผงโปรตีนที่ได้จากนมสองรูปแบบยอดนิยมคือเวย์และเคซีน เวย์เป็นส่วนของเหลวของนมที่แยกออกระหว่างการทำชีส เวย์เป็นตัวเลือกโปรตีนคุณภาพสูงเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ย่อยง่าย และมีกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งสูงซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ นมเปรี้ยวที่เหลือหลังจากแยกของเหลว (เวย์) แล้วจะมีเคซีน เคซีนเป็นโปรตีนอีกชนิดหนึ่งที่พบในนมที่ย่อยได้ช้ากว่าและอาจช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อ

โปรตีนควรคิดเป็น 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ทั้งหมดสำหรับผู้ใหญ่ ในขณะที่คุณออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ ความต้องการของคุณอาจอยู่ในระดับสูงกว่านี้ ในทางกลับกัน การรักษามวลกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีนน้อยกว่าการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ ทางเลือกที่ดีกว่าคือการดื่มเวย์ที่มีโปรตีนที่ย่อยช้า โดยเฉพาะไมเซลล่าเคซีน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มเคซีนลงในเวย์จะช่วยยืดอายุการสร้างอะนาโบลิกที่เวย์สร้างขึ้น เวย์กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ แต่เคซีนช่วยให้สังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่า Micellar casein คือเคซีนในรูปแบบธรรมชาติที่พบในนม ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าให้ปริมาณอะมิโนที่ช้าและสม่ำเสมอได้นานถึงเจ็ดชั่วโมง นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าเคซีนก่อตัวเป็นก้อนอย่างแท้จริงเมื่ออยู่ในท้อง เวย์เป็นโปรตีนที่ออกฤทธิ์เร็วซึ่งได้มาจากนมซึ่งถูกดูดซึมและนำไปใช้อย่างรวดเร็ว ผงเวย์โปรตีนยังช่วยเสริมการบริโภคโปรตีนตลอดทั้งวันเพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายหลักรายวันหรือใช้เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการฝึก อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อมีสองประเภทหลักๆ คือ อาหารคลีนเทกอง/ไร้ไขมัน และอาหารเทกองสกปรก อาหารมื้อใหญ่มักเกี่ยวข้องกับการรับประทานแคลอรี่ส่วนเกินจากอาหารแคลอรี่สูงเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว อาหารเทกองที่สะอาดจะใช้แคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง นอกเหนือจากการเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การสร้างความแข็งแรงและการสร้างมวลกล้ามเนื้อมักถูกมองว่าเป็นสิ่งเดียวกัน แต่จริงๆ แล้วอาจต้องใช้เทคนิคการฝึกที่แตกต่างกัน การหดตัวของกล้ามเนื้อเป็นผลมาจากเซลล์ประสาทสั่งการที่ถูกกระตุ้นโดยระบบประสาทส่วนกลาง สมองจะส่งสัญญาณไฟฟ้าไปยังกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อและทำให้เกิดการหดตัว และงานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการยกของหนักอาจทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณมีส่วนร่วมมากขึ้น ส่งผลให้มีความแข็งแกร่งและพลังเพิ่มขึ้นด้วยการฝึก (28)

หากคุณถามคนส่วนใหญ่ว่าต้องใช้อะไรบ้างในการสร้างกล้ามเนื้อ พวกเขาอาจจะบอกว่าคุณต้องกินโปรตีน โปรตีน และโปรตีนให้มากขึ้น โปรตีนเป็นสิ่งสำคัญแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อของคุณประกอบด้วยโปรตีน และร่างกายของคุณต้องการโปรตีนที่เพียงพอในอาหารของคุณเพื่อที่จะมีองค์ประกอบที่จำเป็นในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ แต่โปรตีนอย่างเดียวไม่ได้ผล คุณต้องใส่ใจกับการรับประทานอาหารที่เหลือและกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย เป็นที่รู้จักในทางการแพทย์ว่าภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย (sarcopenia) เป็นเรื่องปกติที่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอันเป็นผลมาจากการแก่ตัวลง เมื่อร่างกายมีอายุมากขึ้น คุณจะตอบสนองต่อสิ่งเร้าของกรดอะมิโนน้อยลง ทำให้ยากต่อการรักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อ และแม้ว่าคุณจะไม่สามารถทำอะไรเพื่อป้องกันมันได้ แต่คุณก็สามารถทำอะไรบางอย่างเพื่อต่อสู้กับมันได้ การศึกษาในปี 2023 ที่รวมชายอดีตทหารที่มีสุขภาพดี forty คน พบว่าผู้ที่เข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ควบคู่กับการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง 1.6 กรัม/กก.

การบริโภคโปรตีนมากเกินไปก็ไม่มีประโยชน์มากนัก ยึดมั่นในเป้าหมายของคุณให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ แต่อย่ากังวลหากคุณทำตามใจตัวเองมากเกินไป หากคุณเป็นนักกีฬาที่มีความแข็งแกร่งหรือเหมือนกับการยกของหนัก คุณอาจอยู่บนรถไฟโปรตีนแล้ว แต่ถ้าคุณต้องการคำเตือนว่าทำไมโปรตีนถึงดีสำหรับนักกีฬา ก็มีคำตอบอยู่นี่ การจัดการคณิตศาสตร์ทั้งหมดและการพิจารณาระดับกิจกรรมของคุณอาจเป็นเรื่องที่ล้นหลามได้ คุณน่าจะกังวลเรื่องจำนวนแผ่นน้ำหนักที่คุณใช้ในยิมมากกว่าจำนวนกรัมโปรตีนที่คุณใส่ในจานอาหารเย็น หากลูกค้าชอบอาหารเสริมที่มี BCAA หลายตัว การศึกษาที่เพิ่งกล่าวถึงพบว่าอาหารเสริม BCAA ที่เป็นเปอร์เซ็นต์ลิวซีนช่วยลดการย่อยสลายโปรตีนและการสูญเสียไกลโคเจนที่สะสมไว้ มันอาจปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและจิตใจด้วยซ้ำ ข่าวร้ายก็คือไม่มีคำตอบที่ชัดเจนและเหมาะกับทุกคน ทุกคนมีความแตกต่างกัน ตั้งแต่พันธุกรรมไปจนถึงอัตราการเผาผลาญและมวลกล้ามเนื้อในปัจจุบัน

นอกจากนี้ ความหนาแน่นของมวลกระดูกเริ่มลดลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น และการศึกษาต่างๆ แสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นพร้อมกับปริมาณแคลเซียมที่เพียงพอ สามารถช่วยปรับปรุงสุขภาพกระดูกและป้องกันกระดูกหักจากโรคกระดูกพรุนได้ สิ่งหนึ่งที่เกิดขึ้นอันเป็นผลมาจากความชราตามธรรมชาติคือการลดลงของเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายสารอาหาร รวมถึงโปรตีนด้วย เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณจะไม่สามารถดูดซึมโปรตีนที่คุณกินได้อย่างมีประสิทธิภาพเหมือนตอนเด็กๆ แม้ว่าความเสี่ยงของผลข้างเคียงจากการกินโปรตีนมากขึ้นจะต่ำในคนที่มีสุขภาพดี แต่นักวิจัยแนะนำให้ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของไตและโรคเกาต์หลีกเลี่ยงปริมาณโปรตีนที่มากเกินไป19 บุคคลที่เป็นโรค CF ใช้พลังงานจำนวนมากในการหายใจและต่อสู้กับการติดเชื้อ แต่ปัญหาการย่อยโปรตีนและไขมันทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารน้อยลง การขาดโปรตีนและไขมันเป็นสาเหตุหลักของการสูญเสียกล้ามเนื้อ ซึ่งอาจเกิดจากการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ การใช้คอร์ติโคสเตียรอยด์ในช่องปาก และการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพาลีโอ วีแกน หรือมาโคร ทุกคนต้องการโปรตีน สร้างกล้ามเนื้อ ควบคุมความหิว และขจัดความเบื่อหน่ายด้วยรายการอาหารที่มีโปรตีนสูงสำหรับอาหารทุกประเภท ที่นี่ เราได้มอบเครื่องมือทั้งหมดที่คุณต้องการเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอจากสถานที่ที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสม เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในด้านสมรรถภาพทางกีฬาและองค์ประกอบของร่างกาย เพียงให้แน่ใจว่าได้พูดคุยกับแพทย์ก่อนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงใดๆ กับการรับประทานอาหารและแผนการออกกำลังกายของคุณ

ตรงกันข้ามกับโปรตีนจากสัตว์ แหล่งโปรตีนจากพืชจำนวนมากขาดกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อย 1 ตัว ส่งผลให้เป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ดังนั้น เมื่อให้คำแนะนำเกี่ยวกับการบริโภคโปรตีน การทำความเข้าใจเกี่ยวกับอาหารที่มีแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงจะเป็นประโยชน์ ตามรายละเอียดในบล็อกที่แล้ว แหล่งโปรตีนต่างๆ มีคุณสมบัติในการย่อยอาหารที่เป็นเอกลักษณ์และโปรไฟล์ของกรดอะมิโน แหล่งโปรตีนจากสัตว์ส่วนใหญ่ เช่น นม เนื้อสัตว์ และไข่ สามารถย่อยได้ดีกว่าโปรตีนจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ข้าวสาลี ข้าว และมันฝรั่ง ซึ่งหมายความว่าเปอร์เซ็นต์กรดอะมิโนที่ได้จากแหล่งโปรตีนจากสัตว์สามารถเจรจาต่อรองในลำไส้เล็กและไหลเวียนไปถึงการไหลเวียนได้สำเร็จ แทนที่จะถูกสกัดโดยลำไส้หรือตับ ด้วยเหตุนี้ กรดอะมิโน (หรือส่วนประกอบ) จึงมีมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อเพื่อสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อใหม่ เช่น MPS หลังจากรับประทานแหล่งโปรตีนจากสัตว์เทียบกับพืชส่วนใหญ่ ใช่แล้ว โปรตีน 200 กรัมต่อวันสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้ โปรตีนประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นในการสร้างโปรตีนใหม่ ดังนั้นนักกีฬาและนักเพาะกายจึงต้องได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหาร จากการศึกษาพบว่าโปรตีน 200 กรัมต่อวันเพียงพอสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ที่ต้องการเพิ่มมวลร่างกายแบบไร้ไขมัน โปรตีนจากสัตว์ทุกชนิดทำหน้าที่เป็นโปรตีนสมบูรณ์ที่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดแก่ร่างกายซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ แหล่งที่มาจากพืชบางชนิด เช่น ถั่วเหลืองและโปรตีนจากกัญชาสามารถทำหน้าที่เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ได้เช่นกัน แต่โปรตีนจากสัตว์จะมีคุณภาพสูงสุด

นักวิจัยกำลังทำงานกันอย่างหนักเพื่อพยายามหาคำตอบว่าเหตุใดคนบางคนจึงมีแนวโน้มที่จะเกิดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายมากกว่าคนอื่นๆ เราจะอัปเดตให้คุณทราบถึงการค้นพบล่าสุดเกี่ยวกับเพศ พันธุกรรม และ DOMS เพื่อให้คุณสามารถช่วยลูกค้าของคุณออกกำลังกายได้โดยปราศจากความเจ็บปวดได้ดียิ่งขึ้น โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า Matt บอกว่าคุณไม่จำเป็นต้องจับคู่โปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ในมื้อเดียวกัน แต่เป็นความคิดที่ดีที่จะจับคู่โปรตีนเหล่านั้นภายในหนึ่งหรือสองวันจากกัน การรวมโปรตีนหลังออกกำลังกายจะช่วยเติมพลังให้กล้ามเนื้อของคุณด้วยโปรตีนที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเติบโต การสร้างร่างกายให้แข็งแรงและมีกล้ามเนื้อต้องอาศัยอาหารที่สมดุล การฝึกยกน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอ การพักผ่อนที่เพียงพอ และความสม่ำเสมอ นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่โปรตีน เพื่อให้เจริญเติบโต เติบโต และทำงานได้ดีที่สุด เมื่อคุณทานอาหารที่มีถั่วเหลืองเป็นหลัก คุณจะได้รับคาร์โบไฮเดรตพร้อมกับโปรตีนโดยอัตโนมัติ นั่นไม่ใช่เรื่องเลวร้าย แต่บางครั้งคุณก็ต้องการโปรตีนบริสุทธิ์และไม่มีอะไรอื่นอีก

การรวมกันของทั้งสอง – ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันและการฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ – เป็นมากกว่าผลรวมของส่วนต่างๆ โปรตีนและการยกกระชับเป็นคู่ที่ดีที่สุดในการเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้มวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น เวย์โปรตีนไอโซเลท (WPI) จะถูกย่อยและเข้าถึงกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนทำให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (MPS) เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมหาศาล ซึ่งเป็นกระบวนการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใหม่ อย่างไรก็ตาม ทันทีที่ MPS ยิงขึ้น มันก็ตกลงอย่างรวดเร็วเช่นกัน หมายความว่า “หน้าต่างอะนาโบลิก” ของคุณหลังจากดื่มเวย์โปรตีนเชคคือเวลาประมาณ 1 ชั่วโมง กรดอะมิโนจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ทุกครั้งที่คุณเข้ายิมหรือออกกำลังกายอย่างหนัก กล้ามเนื้อของคุณจะมีน้ำตาเล็กๆ ส่วนผสมที่ลงตัวของกรดอะมิโนจะถูกเร่งไปยังที่เกิดเหตุเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อให้ใหญ่และแข็งแรงขึ้น แม้ว่าสิ่งนี้อาจฟังดูไม่เป็นผล แต่มันก็เป็นเวทย์มนตร์เบื้องหลังการเติบโตของกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อโครงร่างยังอยู่ในสภาวะไดนามิกของความสมดุลของโปรตีนเชิงลบและบวกอยู่เสมอ เมื่อเราออกกำลังกาย กล้ามเนื้อของเราจะถูกทำลายเพื่อปล่อยกรดอะมิโนและถูกใช้ในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ ทำหน้าที่เป็นสารตั้งต้นของพลังงาน หรือใช้ในการสังเคราะห์เอนไซม์ ส่วนประกอบของระบบภูมิคุ้มกัน หรือฮอร์โมน อย่างไรก็ตาม หากต้องการเปลี่ยนร่างกายให้มีสมดุลของโปรตีนเชิงบวก (สภาวะการสร้าง) จะต้องบริโภคแหล่งโปรตีนจากภายนอก เริ่มจากพื้นฐานของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเติบโตของกล้ามเนื้อกันก่อน กล้ามเนื้อประกอบด้วยกรดอะมิโน และในการสร้างเนื้อเยื่อใหม่ คุณจำเป็นต้องมีกรดอะมิโนที่จำเป็นและไม่จำเป็นทั้งหมดรวมกัน กรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นคือกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองผ่านกระบวนการเผาผลาญต่างๆ กรดอะมิโนจำเป็น (เช่น BCAA) คือกรดอะมิโนที่ต้องบริโภคผ่านการรับประทานอาหารของเรา เนื่องจากร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ ความต้องการโปรตีนในระหว่างการลดน้ำหนักเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อให้คงอยู่นั้นสูงกว่าความต้องการในช่วงที่มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วยซ้ำ และสิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแหล่งอาหารประเภทโปรตีนใดที่เหมาะสมที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ

หากคุณได้รับแคลอรี่จากอาหารไม่เพียงพอที่จะรองรับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง ร่างกายของคุณจะเริ่มจุ่มลงในพลังงานที่สะสมไว้ ซึ่งรวมถึงพลังงานจากไขมันและโปรตีนจากกล้ามเนื้อด้วย เมื่อคุณอายุ 40-50 ปี ภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยหรือมวลกล้ามเนื้อลดลงตามอายุ จะเริ่มเข้าสู่ภาวะดังกล่าว เพื่อป้องกันสิ่งนี้และเพื่อรักษาความเป็นอิสระและคุณภาพชีวิต โปรตีนของคุณต้องการเพิ่มขึ้นเป็นประมาณ 1–1.2 กรัมต่อกิโลกรัมหรือ 75– ninety กรัมต่อวันสำหรับคนน้ำหนัก 75 กิโลกรัม การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมอาจทำให้ไขมันในเลือดสูงและเป็นโรคหัวใจได้ เนื่องจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลายชนิดมีปริมาณไขมันอิ่มตัวสูง การบริโภคโปรตีนเพิ่มเติมซึ่งสามารถเก็บภาษีไตได้ ก่อให้เกิดความเสี่ยงเพิ่มเติมสำหรับผู้ที่มีแนวโน้มเป็นโรคไต

โภชนาการและการออกกำลังกายเป็นประจำเป็นองค์ประกอบสำคัญของการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การทบทวนในปี 2019 ระบุว่าแคลอรี่ส่วนเกินประมาณ 350 ถึง 500 แคลอรี่ ควบคู่ไปกับการฝึกความต้านทานเป็นประจำจะเป็นประโยชน์ต่อการเพิ่มกล้ามเนื้อ การวิจัยยังแนะนำให้รับประทานโปรตีน 1.4–2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวันเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้สูงสุด ทีมวิจัยพบว่าแม้ว่าการกระจายตัวของโปรตีนในมื้ออาหารไม่ได้ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ แต่ปริมาณโปรตีนที่บริโภคทั้งหมดกลับส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญ “แม้ว่ารูปแบบการบริโภคโปรตีนจะไม่มีผลชัดเจนในการศึกษาของเรา แต่เราสังเกตเห็นผลสรุปของการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นในมื้ออาหารแบบผสมต่อความสมดุลของโปรตีนสุทธิในร่างกายและการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ” ผู้เขียนเขียน “ความสมดุลของโปรตีนสุทธิทั้งร่างกายจะมากขึ้นเมื่อได้รับโปรตีนเกินกว่าปริมาณอาหารที่แนะนำ” นมวัวเป็นแหล่งอาหารของเวย์โปรตีน ดังนั้นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมนมวัวจึงอาจมีประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อเช่นเดียวกับอาหารเสริมเวย์ แต่มีประโยชน์เพิ่มเติมใด ๆ สำหรับการบริโภคโดยตรงจากแหล่งที่มาซึ่งต่างจากการบริโภคแบบผงหรือไม่?

▶ อาการอักเสบเรื้อรังที่เกิดขึ้นตามอายุ ซึ่งจะลดการสังเคราะห์โปรตีนและส่งเสริมการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ ส่งผลให้กล้ามเนื้อสูญเสีย นั่นหมายความว่าเมื่อคุณอายุมากขึ้น การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ (การสร้างกล้ามเนื้อใหม่) จะช้าลงในขณะที่การสลายตัวของกล้ามเนื้อจะเร็วขึ้น อาหารเสริมที่สำคัญที่สุดชนิดหนึ่งที่ควรรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายคือครีเอทีน Creatine มีงานวิจัยหลายร้อยชิ้นที่สนับสนุนความสามารถในการส่งเสริมความแข็งแรง พลัง และขนาดของกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น

คอลลาเจนและเวย์โปรตีนต่างกันตรงที่โปรตีนคอลลาเจนได้มาจากเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของสัตว์ เช่น เส้นเอ็น เส้นเอ็น ผิวหนัง และกระดูก ในขณะที่เวย์โปรตีนมาจากแหล่งนม โมเลกุลของคอลลาเจนมีไกลซีน โพรลีน ไฮดรอกซีโพรลีน และอาร์จินีนของกรดอะมิโนสูงเป็นพิเศษ ซึ่งสามารถซ่อมแซมกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้ ไม่ว่าความนิยมในการควบคุมอาหารครั้งล่าสุดจะเป็นอย่างไร คาร์โบไฮเดรตไม่ใช่ศัตรู จริงๆ แล้วคุณต้องการให้พวกเขาเติมไกลโคเจนหลังออกกำลังกาย เมื่อเพิ่มคาร์โบไฮเดรตลงในสมูทตี้หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ ให้มองหาคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ผักและผลไม้หลายชนิดสามารถเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลต่ำที่ดีเยี่ยม

เช่นเดียวกับเนื้อวัว วัวกระทิงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในปริมาณที่เพียงพอเพื่อให้เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ซึ่งเหมาะสำหรับการสะสมบนกล้ามเนื้อไร้ไขมัน เมื่อคิดถึงสุขภาพโดยรวมของเรา สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงความสัมพันธ์ที่สำคัญระหว่างการบริโภคสารอาหารกับระดับกิจกรรมของเรา เพื่อนิสัยและผลลัพธ์ที่ดีต่อสุขภาพในระยะยาว สิ่งหนึ่งไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากไม่มีสิ่งอื่น ในบทความนี้ เราจะมาดูรายละเอียดเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและพลังของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในการรักษาการเพิ่มของกล้ามเนื้อซึ่งเหมาะกับแต่ละคน “แม้ว่าคุณจะเลื่อนมื้ออาหารหลังออกกำลังกายออกไปสักสองสามชั่วโมง แต่ร่างกายของคุณยังคงใช้กรดอะมิโนจากมื้ออาหารก่อนออกกำลังกายเพื่อกระตุ้นการเติบโตและการฟื้นตัวสูงสุด” ดร.คริสซี่ เคนดัลล์ อธิบายในบทความ “หน้าต่างอะนาโบลิกมีจริงหรือไม่” “แน่นอนว่าการกลับมาสั่นทันทีหลังออกกำลังกายไม่ใช่เรื่องเสียหาย แต่คุณยังคงได้รับความแข็งแรงและขนาดได้มาก แม้ว่าจะชะลอโภชนาการหลังออกกำลังกายก็ตาม” ผู้ผลิตอาหารมักสร้างผลิตภัณฑ์ที่เรียกว่า “โปรตีนบาร์” แต่มีโปรตีนไม่มากและมีส่วนผสมมากมายที่คุณอาจไม่ต้องการ เลือกบาร์ที่ให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณที่เพียงพอโดยไม่มีแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และไขมันในปริมาณมาก เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก สร้างเนื้อเยื่อไร้มัน และควบคุมความหิว หากบาร์มีอัตราส่วนโปรตีนต่อคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ซึ่งหมายความว่ามีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนมาก คุณอาจต้องจ่ายราคาพิเศษสำหรับอาหารขยะโดยทั่วไป โปรตีนนมไอโซเลทมีทั้งเวย์และเคซีนโปรตีน เนื่องจากทั้งสองอย่างนี้มีอยู่ในนม เป็นส่วนประกอบทั่วไปในโปรตีนพร้อมดื่ม (RTD) และสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับกรดอะมิโนทั้งในระยะสั้นและเป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากที่คุณดื่ม

การศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ในโภชนาการและการเผาผลาญ[5] แสดงให้เห็นว่าหลังการออกกำลังกายทั้งผู้ใหญ่และวัยรุ่นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนส่วนเกินทำให้เกิดปัญหาในการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งนี้ยืนยันข้อค้นพบที่กล่าวถึงข้างต้นซึ่งยิ่งมากก็ไม่จำเป็นต้องดีกว่าเสมอไป การศึกษาต่อมาที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Science of Sports Nutrition[6] ได้ตรวจสอบหลักฐานเพื่อยืนยันว่าโปรตีนส่วนเกินที่ได้รับในมื้อเดียวไม่ได้นำไปสู่การสร้างกล้ามเนื้อดีขึ้นหรือเร็วขึ้น และน้ำหนักตัว 1.6 กรัม/กิโลกรัม/วัน แนวทางที่ถูกต้อง มีปัจจัยเพิ่มเติมอีกประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อตัดสินใจว่าจะรับโปรตีนจากแหล่งของสัตว์ (อัตราการดูดซึมที่รวดเร็วโดยร่างกาย) หรือจากพืช (อัตราการดูดซึมช้าลงโดยร่างกาย) และนั่นคือขีดจำกัดที่ร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ การศึกษาที่นี่มีความคลุมเครือเล็กน้อย เนื่องจากการดูดซึมโปรตีนโดยร่างกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากที่จะศึกษาในทางปฏิบัติ การสร้างกล้ามเนื้อถือเป็นเรื่องสำคัญสำหรับคนส่วนใหญ่ ไม่ว่าคุณจะเป็นนักเพาะกายตัวยง นักกีฬามืออาชีพ หรือผู้ที่ต้องการเพียงแค่ดูดีและรู้สึกดีขึ้น อย่างไรก็ตาม น่าเสียดายที่นี่ไม่ง่ายเหมือนแค่ยกน้ำหนักและคาดหวังให้คุณสร้างกล้ามเนื้อและเอนตัวขึ้น สำหรับหลายๆ คนที่กำลังก้าวเข้าสู่จุดสูงสุดแล้ว ควรพิจารณาว่าโภชนาการของคุณได้รับการจัดเตรียมไว้เพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการฝึกซ้อมหรือไม่ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่และโปรตีนที่คุณได้รับเป็นพิเศษ ในฐานะผู้ประกอบวิชาชีพด้านสุขภาพ การมีเคล็ดลับโภชนาการง่ายๆ ที่สามารถแบ่งปันกับผู้ป่วยได้จะเป็นประโยชน์เพื่อสนับสนุนการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน มาดูบทบาทของโปรตีนในการสร้างกล้ามเนื้อกันดีกว่า จากนั้น เราจะตรวจสอบองค์ประกอบทางโภชนาการของเนื้อวัว และสำรวจว่าเนื้อวัวไร้ไขมันสามารถช่วยให้ผู้คนได้รับโปรตีนตามที่ต้องการได้อย่างไร ลิวซีนเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นและยังเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งอีกด้วย ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นหนึ่งในสารอาหารที่มีประโยชน์ที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ อกไก่ 6 ออนซ์มีลิวซีน 10 กรัม

จากการวิจัยก่อนหน้านี้ ผู้เขียนระบุว่าการกินโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ซึ่งเท่ากับโปรตีน 0.7 กรัมต่อปอนด์ ควรจะเพียงพอที่จะสร้างความแข็งแกร่งเมื่อรวมกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทาน ประเด็นเกี่ยวกับการฝึกแบบใช้แรงต้านทานเป็นเครื่องเตือนใจว่ามวลกล้ามเนื้อไม่ได้เป็นเพียงผลจากการบริโภคโปรตีนเท่านั้น เริ่มต้นด้วยการเลือกคำที่เหมาะสม Sass แนะนำ อาหารที่อุดมด้วยลิวซีน ได้แก่ โปรตีนจากสัตว์ เช่น เนื้อวัว ไก่ ไก่งวง เนื้อหมู ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม และแหล่งจากพืช เช่น ถั่วเหลือง เต้าหู้ เทมเป้ และพืชตระกูลถั่ว และจำไว้ว่า Sass กล่าวว่าการกระจายปริมาณโปรตีนที่รับประทานเข้าไปเท่าๆ กันตลอดทั้งวัน (รวมถึงของว่างก่อนและหลังออกกำลังกาย) สามารถช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้สูงสุด แนะนำให้ใช้น้ำหนักตัว 1 กรัม/ปอนด์ (2.2 กรัม/กก.) สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงต่อวันและมีเป้าหมายเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เป็นเรื่องยากที่ผู้คนจะบรรลุเป้าหมายนี้ เนื่องจากความจริงที่ว่าผู้คนปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ การพยายามบรรลุเป้าหมายนี้จะทำให้ปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น และช่วยเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อ การฟื้นตัว และองค์ประกอบของร่างกายโดยรวม (เช่น มวลไขมันเพิ่มขึ้นและมวลไขมันลดลง) ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว แหล่งโปรตีนจากพืชไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด โปรตีนจากพืชบางชนิดเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ และบางชนิดก็ขาดกรดอะมิโนที่จำเป็น หากคุณกำลังจะเริ่มเพิ่มโปรตีนจากพืชลงในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงประเภทของโปรตีนที่คุณบริโภค แม้ว่าการบริโภคโปรตีนทั้งหมดในแต่ละวันมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ระยะเวลาในการบริโภคโปรตีนก็อาจส่งผลต่อการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อได้เช่นกัน การบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงหรืออาหารเสริมใกล้กับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงหลังออกกำลังกาย สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเติบโตได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อเตรียมพร้อมที่จะดูดซับสารอาหารในช่วงเวลานี้ ทำให้เหมาะสมที่สุดสำหรับการเติมเต็มแหล่งสะสมโปรตีนและการเริ่มต้นกระบวนการซ่อมแซมอย่างรวดเร็ว

จากการวิจัย จุดที่น่าสนใจในการมุ่งเน้นไปที่การเติบโตอาจอยู่ในช่วง 60 ถึง 85% ของความพยายามสูงสุด และประมาณ 8 ถึง 12 ครั้งต่อชุด (31,32,33,34) เนื่องจากสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของความพยายาม ปริมาณน้ำหนักจึงอาจดูแตกต่างอย่างมากในแต่ละคน มือใหม่อาจสามารถสร้างกล้ามเนื้อโดยใช้แค่น้ำหนักตัวได้ แต่ยิ่งคุณก้าวหน้ามากขึ้น คุณจะต้องปรับน้ำหนักให้เหมาะสม นอกจากนี้ยังมีหลักฐานบางอย่างที่บ่งชี้ว่าการยกกระชับแบบผสมทำให้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อหลั่งสูงขึ้นเล็กน้อย ได้แก่ ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน ฮอร์โมนการเจริญเติบโต และ IGF-1 แต่ฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นนี้ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าส่งผลเชิงบวกหรือเพิ่ม MPS (26,27 ). ในความเป็นจริง มีเพียงอาหารมากมายที่ร่างกายของคุณสามารถแปรรูปและเปลี่ยนเป็นกล้ามเนื้อได้ และการได้รับกล้ามเนื้อหลายปอนด์ต่อสัปดาห์นั้นไม่ใช่เรื่องจริงสำหรับคนส่วนใหญ่ โดยเฉพาะในระยะยาว ไม่ต้องพูดถึง ยิ่งคุณพยายามเพิ่มได้เร็วเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะเห็นไขมันเพิ่มขึ้นจากการกักเก็บน้ำและไขมันในร่างกายเพิ่มขึ้น ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อเท่านั้น คุณเก็บสารอาหารสำคัญไว้ในกล้ามเนื้อ รวมถึงไกลโคเจน (ส่วนใหญ่มาจากคาร์โบไฮเดรต) และการมีกล้ามเนื้อมากขึ้นมักจะหมายความว่าคุณสามารถประมวลผลคาร์โบไฮเดรตในอาหารได้มากขึ้นและใช้แคลอรี่ได้ดีขึ้น “จากมุมมองทางสรีรวิทยา เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของเรามีความเคลื่อนไหวและอยู่ในสภาวะที่มีการหมุนเวียนอย่างต่อเนื่อง โดยโปรตีนของกล้ามเนื้อจะถูกสังเคราะห์และสลายไปพร้อมๆ กันตลอดทั้งวัน” ศาสตราจารย์ นิมา อาลัมดารี นักสรีรวิทยาที่ได้รับการฝึกอบรมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ซึ่งเป็นหัวหน้าเจ้าหน้าที่วิทยาศาสตร์ของ Ritual กล่าว และศาสตราจารย์กิตติมศักดิ์สาขาวิทยาศาสตร์การกีฬาและสุขภาพแห่งมหาวิทยาลัยเอ็กซิเตอร์ ถั่วเป็นของว่างที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอุดมคติ แม้จะมีไขมันค่อนข้างสูง แต่ก็อิ่มมาก ถั่วให้ความสมดุลที่สมบูรณ์แบบของไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉลี่ยแล้วถั่วเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 3-7 กรัมในถั่วผสม 1 กำมือ แต่ก็มีแคลอรี่หนาแน่นเช่นกัน ดังนั้นอย่าลืมระวังส่วนของคุณเมื่อคุณรับประทานของขบเคี้ยวนี้

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน, ไอโซลิวซีน, ลิวซีน, ไลซีน, เมไทโอนีน, ฟีนิลอะลานีน, ทรีโอนีน, ทริปโตเฟน และวาลีน อะมิโนแต่ละชนิดมีหน้าที่เฉพาะและช่วยเราควบคุมการเผาผลาญ ปรับสมดุลระดับของเหลว สร้างฮอร์โมน ขนส่งสารอาหาร ซ่อมแซม ฟื้นฟู และขยายกล้ามเนื้อของเรา การทบทวนการศึกษาในปี 2021 ชี้ให้เห็นว่า PUFA เช่นกรด eicosapentaenoic (EPA) และกรด docosahexaenoic (DHA) สามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงในผู้สูงอายุที่มีภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อยได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาส่วนใหญ่เกี่ยวข้องกับผู้ที่เป็นโรคต่างๆ เช่น มะเร็งและโรคปอดอุดกั้นเรื้อรัง (COPD) ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม มีหลักฐานบางอย่างที่แสดงว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร เช่น โปรตีน ครีเอทีน และคอลลาเจนสามารถส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ แม้ว่าการวิจัยจะจำกัดอยู่เพียงความอ่อนแอก็ตาม

“เพื่อเพิ่มการตอบสนองในการสร้างกล้ามเนื้อให้สูงสุด คุณต้องมีลิวซีนประมาณ 3 กรัมต่อหนึ่งมื้อ และนั่นคือสิ่งที่โปรตีนในอาหาร 1 กรัมในมื้ออาหารของคุณมอบให้ เพิ่ม “ของว่าง” BCAA สองสามชิ้นพร้อมกับอาหาร น้ำปั่น หรือ อาหารเสริมและคุณก็พร้อมแล้ว” หลังจากรับประทานอาหารเสริมโปรตีนแล้ว จะมีช่วงระยะเวลาสั้นๆ ที่ปริมาณกรดอะมิโนในเลือดของคุณจะสูงขึ้น ช่วงเวลานี้เรียกว่าภาวะกรดเกินในเลือด (hyperaminoacidemia) กระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในปริมาณที่มากกว่าปกติ เวย์นั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากมีอัตราการย่อยที่รวดเร็ว เวย์เป็นผงโปรตีนที่ย่อยได้เร็วที่สุด และเมื่อคุณบริโภคเข้าไป กรดอะมิโนของมันจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด จากนั้นเลือดของคุณจะนำกรดอะมิโนเหล่านี้ไปยังเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถเริ่มต้นการสังเคราะห์โปรตีนได้อย่างรวดเร็ว ถั่วเหลืองมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเนื่องจากเป็นโปรตีนมังสวิรัติชนิดเดียวเท่านั้น ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอุดมไปด้วยกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) สามชนิดซึ่งช่วยให้ร่างกายของคุณฟื้นตัวและสร้างใหม่หลังจากออกกำลังกาย นอกจากนี้ยังมีกลูตามีนสูงซึ่งช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย และอาร์จินีนซึ่งช่วยขยายหลอดเลือดเพื่อรับสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อเร็วขึ้น ย้อนกลับไปในปี 2017 การศึกษาวิจัยให้ผู้เข้าร่วมรับประทานโปรตีน 18 กรัมจากไข่ทั้งฟอง หรือ 18 กรัมจากไข่ขาวหลังออกกำลังกาย จากนั้นพวกเขาวิเคราะห์การตอบสนองการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ ซึ่งโดยพื้นฐานแล้วคุณสามารถคิดว่าเป็นสัญญาณให้กล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวและใหญ่ขึ้น ตามชื่อ อาหารที่สร้างกล้ามเนื้อคืออาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวหลังออกกำลังกายและแข็งแรงขึ้น แม้ว่าคุณสามารถ (และควร!) ยกน้ำหนักหรือออกกำลังกายแบบต้านทานน้ำหนักตัวได้ แต่คุณจะไม่เห็นผลลัพธ์ที่ต้องการหากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตแก่กล้ามเนื้อ

ซึ่งรวมถึงผู้ที่มีส่วนร่วมในการฝึกความแข็งแกร่งเพื่อสร้างกล้ามเนื้อและการฝึกนักกีฬาที่มีความอดทนสำหรับงานวิ่งหรือปั่นจักรยาน ตอนนี้ ถ้าคุณทานอาหารบ่อยๆ (เช่น 5-8 มื้อต่อวัน) และเป็นคนที่มีขนาดตัวเฉลี่ย หลักทั่วไปที่ดีคือการบริโภคโปรตีนเป็นกรัมในแต่ละมื้อ หลักฐานนี้เพียงพอที่จะแนะนำความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณตามอายุ เพศ และความต้องการของคุณ ตอนนี้คำถามคือวิธีนับมาโครของคุณ นี่คือแฮ็คด่วน คำแนะนำต่อไปนี้ถูกดึงออกมาสำหรับคุณโดยใช้ปริมาณโปรตีนสำหรับเครื่องคำนวณการเพิ่มกล้ามเนื้อ สังเกตว่าปริมาณโปรตีนที่ต้องการสำหรับผู้ที่ต้องการเผาผลาญไขมันด้วยน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพในปัจจุบันนั้นเท่ากันสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างไร อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานที่แสดงให้เห็นว่าเมื่อมีแคลอรี่ส่วนเกิน แคลอรี่จากโปรตีนที่มากขึ้นส่งผลให้ได้รับไขมันน้อยกว่าแคลอรี่ที่มากเกินไปนั้นมาจากคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน [2][3] ดังนั้น ขณะออกกำลังกายเพื่อเพิ่มปริมาณและสร้างกล้ามเนื้อในอาหารที่มีแคลอรี่มากเกินไป ให้หันไปทาง “บนสุด” ของช่วงเพื่อจำกัดการเพิ่มไขมัน

สลัดของคุณเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น สังกะสี โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจากพืช และโพแทสเซียม อย่าลืมใส่ผักใบเขียวเป็นส่วนใหญ่ในสลัดเพราะมันมีสารอาหารสูง อาหารทอดมักจะมีไขมัน คอเลสเตอรอล และเกลือสูง อาหารที่มีไขมันไม่ดีต่อสุขภาพสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน อาการอักเสบ และโรคหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นอันตรายต่อเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อคุณเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณต้องแน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ ช่วยให้กระดูกของคุณแข็งแรง เปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน อย่างที่คุณเห็น เป็นเรื่องง่ายที่จะรับประทานอาหารตามที่แนะนำ 15–30 กรัมต่อมื้อ คนส่วนใหญ่ แม้แต่นักกีฬา ก็สามารถเข้าถึงโปรตีนที่ต้องการได้โดยการรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมในแต่ละมื้อ และเนื้อสัตว์ขนาดเท่าไพ่หนึ่งสำรับในมื้อกลางวันและมื้อเย็น คำแนะนำทั่วไปคือการบริโภคโปรตีน 15–30 กรัมในแต่ละมื้อ ผลการศึกษาพบว่าการบริโภคในปริมาณที่มากกว่า — ที่มากกว่า 40 กรัม — ในการรับประทานครั้งเดียวไม่มีประโยชน์มากไปกว่าปริมาณที่แนะนำ 15–30 กรัมในคราวเดียว อย่าเสียเงินไปกับจำนวนเงินที่มากเกินไป

เมล็ดธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีเยี่ยมซึ่งร่างกายต้องการเป็นพลังงาน ข้าวโอ๊ตให้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรต โปรตีนจากพืช เส้นใยอาหาร และสารอาหารที่จะช่วยให้คุณอิ่มนานขึ้นระหว่างมื้ออาหาร ผงโปรตีน NOW อีกชนิดหนึ่ง (อันนี้เป็นเวย์โปรตีนไอโซเลท) แนะนำโดย Toby Amidor นักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ และสมาชิกคณะกรรมการที่ปรึกษาด้านสุขภาพของ Forbes ตอนนี้เวย์โปรตีนไอโซเลทมีรสชาติและขนาดให้บริการที่หลากหลาย ด้วยโปรตีน 25 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผงนี้จึงเป็นหนึ่งในผงที่มีโปรตีนมากที่สุดในรายการของเรา ดร.วอลเลซแนะนำเวย์โปรตีนนี้สำหรับนักกีฬาโดยเฉพาะ เนื่องจากได้รับการรับรองจากบุคคลที่สามที่ได้รับการรับรองว่าปราศจากสารต้องห้ามมากกว่า 200 ชนิด นอกจากนี้ โปรตีนนี้ยังเต็มไปด้วย BCAAs และกลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อและปอดที่อาจทำงานลดลงในช่วงเวลาที่มีความเครียดหรือออกกำลังกายหนักมาก การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ไม่เพียงพอเป็นประจำในอาหารของคุณอาจส่งผลเสียต่อระยะเวลาในการฟื้นตัวและคุณภาพโดยรวมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อหลังจากการถูกทำลาย ไม่เพียงแต่สามารถเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อผาดโผนเท่านั้น แต่ยังอาจนำไปสู่การบาดเจ็บของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออีกด้วย ปัจจัยที่สำคัญที่สุดประการหนึ่งในการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงคือการตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวัน และหากคุณมีปัญหากับการบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้น เป็นเรื่องปกติที่คุณจะใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงโปรตีนที่ดีที่สุดเพื่อให้ตรงตามโควต้ารายวันของคุณ

(1 ถึง 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์/วัน) ในช่วงที่มีแคลอรีส่วนเกินมาก (เพื่อส่งเสริมให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) ส่งผลให้ได้รับแคลอรี่น้อยลง ในไขมันในร่างกาย – ส่งเสริมกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้น (14,15) คุณต้องบริโภคโปรตีนทุกวันเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของร่างกาย ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับโปรตีนปัจจุบันตั้งไว้ที่ zero.eight กรัมต่อกิโลกรัม (กรัม/กิโลกรัม) ของน้ำหนักตัว (โปรตีน zero.36 กรัมต่อปอนด์ (กรัม/ปอนด์) ในขณะที่ RDA มักถูกมองว่าเป็น “อุดมคติ” คำแนะนำการบริโภคโปรตีน จริงๆ แล้วคือปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่จำเป็นเพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อและเป็นไปตามความต้องการของกรดอะมิโนของร่างกาย เนื้อสัตว์ให้กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ซึ่งเป็นส่วนสำคัญในการช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ลิวซีนประกอบด้วยโปรตีนจากกล้ามเนื้อถึง 1 ใน three และช่วยกระตุ้นการซ่อมแซมหลังการออกกำลังกาย เนื้อหมูเป็นหนึ่งในแหล่งของลิวซีนที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด จึงเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับมื้ออาหารหรือของว่างหลังออกกำลังกาย ไข่ ไก่ และเนื้อวัวไม่ติดมันยังให้ลิวซีนในปริมาณที่ดีอีกด้วย หลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ เราพบว่าการรับประทานอาหารแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำส่งผลให้มีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น (ประเมินโดย DEXA) มากพอๆ กับอาหารที่มีไขมันต่ำ และมีการสูญเสียไขมันในร่างกายมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ความแตกต่างของไขมันในร่างกายระหว่างกลุ่มอาจเนื่องมาจากปริมาณโปรตีนทั้งหมด (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำบริโภคโปรตีนในแต่ละวันมากกว่ากลุ่มที่มีไขมันต่ำ) และอายุเฉลี่ยของกลุ่ม (กลุ่มคาร์โบไฮเดรตต่ำมีผู้เข้าร่วมอายุน้อยกว่าใน มัน). โดยรวมแล้ว เราแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำไม่ได้ส่งผลเสียต่อความสามารถในการเพิ่มกล้ามเนื้อ ยังไม่มีการศึกษาเช่นนี้ในสตรี ดังนั้นจึงไม่ทราบผลกระทบต่อสตรี

ผลตอบแทนที่ได้คือการเหลือบของหัวข้อที่กำลังทำให้น่านน้ำของวิทยาศาสตร์การกีฬากำลังหมุนอยู่ ในบางกรณี ผลลัพธ์ที่นำเสนอยังต้องรออีกหนึ่งปีหรือสองปีก่อนที่จะปรากฏในวารสารที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิ ดังนั้นการตีความจึงต้องใช้ความระมัดระวัง ด้วยคำเตือนดังกล่าว ฉันจะแชร์หัวข้อต่างๆ สองสามหัวข้อที่จะเกิดขึ้นในการประชุมในปีนี้ ซึ่งจัดขึ้นที่ออร์แลนโดตั้งแต่วันที่ 28 พฤษภาคมถึง 1 มิถุนายนในอีกไม่กี่วันข้างหน้า ผู้เข้าร่วมการศึกษาวิจัยที่เราตรวจสอบรับประทานคอลลาเจนทุกวัน ในขณะที่กลุ่มควบคุมไม่ได้รับการเสริมเพื่อเปรียบเทียบ โปรตีนทั้งสองชนิดนี้ย่อยได้เร็ว ซึ่งหมายความว่าเมื่อคุณบริโภคเข้าไป ร่างกายจะสลายตัวอย่างรวดเร็วและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อส่งไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ต้องการ

เช่นเดียวกับพืชหลายชนิด โปรตีนในถั่วชิกพีถือว่ามีคุณภาพต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม ยังสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สร้างกล้ามเนื้ออย่างสมดุลได้ หากต้องการคำแนะนำส่วนตัวเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่คุณควรรับประทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ (รวมถึงคำตอบสำหรับคำถามด้านโภชนาการอื่นๆ) โปรดปรึกษากับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถปรับแต่งโปรแกรมตามโปรแกรมการฝึกอบรมและเป้าหมายเฉพาะของคุณได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย โปรตีนถั่วสามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (6) วิธีฝึกจะส่งผลต่อว่าคุณแข็งแกร่งขึ้นหรือมีกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้น ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ การยกน้ำหนักที่เบากว่าเพื่อการทำซ้ำที่สูงขึ้น (ตั้งแต่ 6 ถึง 15 ครั้ง) จะทำให้คุณมีรูปลักษณ์ที่ชัดเจน แต่บ่อยครั้งคุณจะขาดความแข็งแกร่ง นักเพาะกายใช้วิธีนี้ เพื่อให้มีความแข็งแรงและการเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณจะต้องยกน้ำหนักหนักโดยทำซ้ำน้อยลง (หกครั้งหรือน้อยกว่า) และพักให้นานขึ้น Powerlifters ใช้วิธีนี้ การเจริญเติบโตเกิดขึ้นเมื่อเซลล์ในกล้ามเนื้อสร้างหรือสังเคราะห์โปรตีนใหม่ได้เร็วกว่าโปรตีนที่มีอยู่ถูกทำลายลง ความตึงเครียดจากการยกน้ำหนักและการออกกำลังกายอื่นๆ ที่คุณยกหรือดึงความต้านทานจะกระตุ้นให้เกิดการสังเคราะห์ ความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นระหว่างการออกกำลังกายและทำให้เกิดอาการปวดยังสามารถกระตุ้นการเจริญเติบโตได้ ซึ่งเชื่อถือวลีที่ว่า “ไม่เจ็บ ไม่เจ็บ” ปลาและอาหารทะเลเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีและมักมีไขมันต่ำ แม้ว่าปลาแซลมอนจะมีไขมันสูงกว่าพันธุ์อื่นๆ เล็กน้อย แต่ปลาแซลมอนก็อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสามารถลดอาการปวดข้อและการอักเสบได้

แม้ว่าการรับประทานอาหารที่ดีควรเน้นไปที่อาหารทั้งส่วน แต่บางครั้งผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็อาจมีประโยชน์ได้ การเพิ่มกุ้งลงในมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆ ในการสร้างโปรตีนที่สร้างกล้ามเนื้อโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป แม้ว่าคุณจะพยายามเพิ่มกล้ามเนื้อ ลองพิจารณาเลือกเนื้อวัวที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นโดยไม่ต้องให้แคลอรีเพิ่มเติมมากเกินไป เวลาก็มีความสำคัญเช่นกัน วิธีที่ดีที่สุดคือประกบการออกกำลังกายด้วยโปรตีน โดยรับประทานอาหารก่อนและหลังออกกำลังกาย 1-2 ชั่วโมง Berkow กล่าวว่าการทำเช่นนั้นจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อมากเกินไปในระหว่างที่ออกแรง และกระตุ้นการงอกใหม่ภายหลังจากความเป็นจริง คุณออกกำลังกายอย่างหนัก แต่คุณไม่รู้ว่ากล้ามเนื้อของคุณจะฟื้นตัวและเติบโตในขณะที่คุณนอนหลับ ช่วงนี้ฮอร์โมนสร้างกล้ามเนื้อถูกปล่อยออกมา นักกีฬายกที่ดื่มกรดอะมิโนและคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายจะมีการสังเคราะห์โปรตีนมากกว่าผู้ที่ดื่มหลังจากนั้น

เมื่อเลือกผงโปรตีนเหล่านี้ เราได้ประเมินส่วนผสม การทดสอบโดยบุคคลที่สาม มูลค่าโดยรวม และแหล่งโปรตีนสำหรับแต่ละตัวเลือก นอกจากนี้เรายังทดสอบผงโปรตีนยอดนิยม 17 รายการเพื่อทดสอบรสชาติ เนื้อสัมผัส กลิ่นที่ค้างอยู่ในคอ และกลิ่น โดยคัดรายชื่อของเราให้เหลือสิบรายการ ไม่น่าแปลกใจที่การวิจัยในปี 2019 ระบุว่าผู้ที่บริโภคโปรตีนไม่เพียงพอจะทำให้มวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงลดลง การศึกษาอีกชิ้นในปี 2022 ที่ทำกับคนจีนอายุ 60 ปีขึ้นไปมากกว่า four,800 คน แนะนำว่าผู้เข้าร่วมชายที่บริโภคมากกว่า 78 กรัมต่อวัน และผู้หญิงที่บริโภค 68 กรัมต่อวัน สามารถป้องกันมวลกล้ามเนื้อต่ำได้มากที่สุด

อย่างไรก็ตาม การวิจัยระบุว่าโปรตีนที่ย่อยช้าในปริมาณสูง (40 กรัม) เป็นตัวเลือกที่ต้องการในช่วงเวลานานกว่า 6 ชั่วโมงโดยไม่มีอาหาร เช่น ข้ามคืน เนื่องจากแหล่งโปรตีนที่ย่อยช้ากว่าสามารถยกระดับการสังเคราะห์โปรตีนได้นานกว่าเมื่อเปรียบเทียบกับแหล่งโปรตีนที่ย่อยเร็วกว่า และเนื่องจากการวิจัยยังระบุด้วยว่าคนส่วนใหญ่ต้องการลิวซีนประมาณ 2.5 กรัมในมื้ออาหารเพื่อเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนให้สูงสุด จึงเป็นทางเลือกที่ใช้งานได้จริงและชาญฉลาดในการทำเช่นนั้น ตัวอย่างเช่น เวย์โปรตีนผงคุณภาพสูงหนึ่งช้อนจะให้ลิวซีนมากกว่า 2.5 กรัมเล็กน้อยซึ่งมักจะมากกว่า a hundred แคลอรี่ จากตารางด้านล่างจะเห็นว่าเวย์โปรตีนออกมาอยู่ด้านบน โปรดทราบว่าด้วยเวย์โปรตีนเพียง 29 กรัม คุณจะได้รับลิวซีน three กรัมต่อพลังงานเพียง 145 แคลอรี่ คุณยังได้รับลิวซีน three กรัมและโปรตีน forty กรัมจากอกไก่ ซึ่งจะทำให้คุณเสียพลังงานเพียง 200 แคลอรี่เท่านั้น ก่อนอื่น เรามาคุยกันก่อนว่าผงโปรตีนคืออะไร โดยพื้นฐานแล้ว ผงโปรตีนคือโปรตีนหรือกรดอะมิโนในรูปแบบที่ง่ายที่สุด ดังนั้นจึงสามารถย่อยและดูดซึมได้อย่างรวดเร็วเนื่องจากมีสถานะเป็นธาตุอยู่แล้ว

หากคุณใช้ชีวิตแบบคาร์โบไฮเดรตต่ำ ก็มีแม้แต่ผงโปรตีนคาร์โบไฮเดรตต่ำที่ผลิตขึ้นมาโดยเฉพาะเพื่อให้เหมาะกับความต้องการด้านอาหารของคุณ นี่เป็นคำถามที่ซับซ้อน แน่นอนว่า มีแป้งในตลาดที่ไม่ดีสำหรับคุณ บางทีพวกมันอาจเต็มไปด้วยน้ำตาลมากเกินไป หรือไม่ได้มีชื่อซ้ำกันมากเท่าที่พวกเขากล่าวอ้าง แต่ปัจจุบันยังมีผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงจำหน่ายมากกว่าที่เคยเป็นมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณบริโภคโปรตีนในปริมาณที่ต่ำกว่าที่เหมาะสม การเติมโปรตีนเชคเพิ่มอีก 1-2 ครั้งต่อวันอาจเป็นเพียงสิ่งที่จะช่วยให้คุณเห็นการเปลี่ยนแปลงเชิงบวกในร่างกาย ระดับสมรรถภาพโดยรวม และ ความสามารถในการบรรลุเป้าหมายด้านกีฬาหรือร่างกาย แต่ไม่ใช่ว่าเวย์ทั้งหมดจะดีเท่ากันสำหรับคุณ หลายอย่างเต็มไปด้วยน้ำตาลหรือส่วนผสมอื่นๆ ที่คุณอาจไม่ต้องการ คุณจะไม่ผิดพลาดโดยการเลือกเวย์โปรตีนที่ดีที่สุด แม้ว่าส่วนใหญ่จะทำจากนม แต่ก็มีการพัฒนาโปรตีนปลอดแลคโตสสำหรับผู้ที่แพ้นม บางชนิดทำจากนมที่ปราศจากแลคโตส บางชนิดไม่มีส่วนผสมของนมเลย เช่น โปรตีนจากพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากไข่และเนื้อวัว ชนิดผงช่วยให้ผู้คนบริโภคมาโครที่จำเป็นนี้ได้อย่างรวดเร็วและง่ายดาย และยังมีผลิตภัณฑ์หลายประเภทในท้องตลาดที่ตรงกับความต้องการด้านอาหารแทบทุกประเภท การแพ้อาหาร หรือความชอบด้านรสชาติ